Produktiver arbeiten: Tipps zu Schlaf, Sport & Ernährung

Die 3 Grundlagen für einen produktiven Tag

#1 Erholsamer Schlaf

Die Nachtruhe ist in der Start-up-Welt nicht gerade hoch angesehen. So gibt es etliche Unternehmer, die stolz davon berichten, nur wenig Schlaf zu brauchen. Einer der bekanntesten ist Elon Musk, der nach eigener Aussage nur vier Stunden pro Nacht schläft. Wissenschaftlich erwiesen ist aber, dass der Mensch durchschnittlich 7-8 Stunden Schlaf braucht, um gesund und leistungsfähig zu bleiben.

Passende Schlafumgebung

Ein Ort, an dem wir ca. 1/3 des Tages verbringen, sollte optimal zu unseren Bedürfnissen passen. Wichtig ist hierbei die Schlafumgebung: Ideal ist ein ruhiger, dunkler Raum mit einer Temperatur um die 18 Grad. Weiterhin sollte die Matratze zum eigenen Körper passen. Eine zu weiche Matratze ist für die Wirbelsäule ebenso nachteilig wie eine steinharte Unterlage. Das Kissen solltet ihr eurem eigenen Schlafverhalten angleichen. So gibt es inzwischen zum Beispiel Seitenschläfer- und Bauchschläferkissen.

Aufreger vermeiden

Krimis und Thriller schauen sich doch am besten weg, wenn es draußen dunkel ist. Und wohl jeder kennt das Gefühl, sich nach der Lektüre eines Horrorromans noch etwas tiefer in die eigene Bettdecke zu verkriechen. Für einen Abend am Wochenende mögen das gute Unterhaltungstipps sein, plant ihr jedoch einen darauffolgenden produktiven Tag, solltet ihr von Thrill-Gruselabenteuern lieber Abstand nehmen. Andernfalls ist das Risiko hoch, schlecht zu träumen und dadurch auch schlecht zu schlafen. Ein lustiges Buch wird euch mit besseren Gedanken in die Nacht entlassen.

Keine elektronischen Geräte

Bereits die Aufbewahrung elektronischer Geräte wie Smartphone, Tablet oder ein Fernsehbildschirm beeinträchtigt den Schlaf negativ. Das Smartphone in Sichtweite auf dem Nachttisch weckt bei vielen Menschen Gedanken an WhatsApp-Chats oder unbeantwortete E-Mails. Eine Umfrage zum Thema Schlaf ergab jedoch, dass fast jeder dritte Befragte das Smartphone noch vor dem Aufstehen nutzt. Zugleich kommen nur 15 Prozent der Bevölkerung ohne Elektronik im Schlafzimmer aus.

Der Laptop gehört für viele Menschen zum Begleiter im Bett. Keine gute Idee, denn Einschlafprobleme können die Folge sein. (Foto: Unsplash)

Wer aber vor dem Zubettgehen vom Bett aus einen Film schaut oder durch Facebook scrollt, erschwert das Schlummern zusätzlich. Schuld ist u. a. der Blaulichtanteil im Licht der Bildschirme. Inzwischen gibt es zwar auch Blaulichtfilter in den Geräten oder als Apps, aber mal ehrlich – eine halbe Stunde vor dem Einschlafen oder nach dem Aufwachen kann die digitale Welt auch ohne euch auskommen, ihr hingegen braucht den gesunden Schlaf für einen produktiven Tag.

Gedankenhygiene

Viele Menschen machen sich am Abend Sorgen um den nächsten Tag: Bewältige ich meine Aufgaben morgen auf der Arbeit? Schaffe ich es nach Feierabend auch noch rechtzeitig zum Zahnarzt? Der Mensch ist seinen Sorgen nicht ausgeliefert. Wir können lernen, diesen Sorgen keinen zu großen Raum im Leben zu geben, etwa durch die folgenden Achtsamkeitsübungen.

Meditieren

Ob am Strand oder im Ruheraum des Büros: Meditation wirkt sich positiv auf das eigene Resilienzvermögen aus. (Foto: Unsplash)

Einfach die Augen schließen und – nein, noch nicht ins Land der Träume abtauchen, sondern für 15 Minuten dem eigenen Atem nachspüren und die Gedanken vorbeiziehen lassen. Das könnt ihr auch im Bett machen, mit aufrechtem Oberkörper sitzend. Zur Unterstützung empfehlen sich Meditations-CDs oder -Apps. Eine kleine Meditation ist auch den produktiven Tag über sinnvoll, wenn ihr zum Beispiel in der Mittagspause seid. Sie erfrischt Geist und Körper und hilft dabei, euch erneut zu fokussieren. Außerdem entwickelt ihr durch die Meditation mehr Widerstandskraft.

• Artikel-Tipp: Resilienz-Tipps für Unternehmer & Mitarbeiter

Gedankenübungen

Unser Gehirn kann gut mit Fragen arbeiten, weshalb Fragetechniken so effektiv sind. Das wesentliche Prinzip dahinter, nämlich die Lenkung der Aufmerksamkeit in eine bestimmte Bahn, könnt ihr euch auch für die Entspannung vor dem Schlafengehen zunutze machen. Stellt euch hierfür am Ende jedes produktiven Tages -zum Beispiel im Rahmen eurer Abendroutine - die Frage:

Was lief heute gut?

Euer Kopf wird Antworten finden, denn selbst an schwierigen Tagen gibt es irgendetwas, das gut lief – selbst wenn es etwas scheinbar Banales wie ein gelungenes Essen war. Die Gedankenübung hilft euch dabei, ein positives Mindset zu entwickeln und im Idealfall mit guter Laune schlafen zu gehen.

Dankbarkeitsliste

Wenn euch Dinge einfallen, die gut liefen, folgt der nächste Schritt: dankbar für diese Dinge zu sein, seien es schöne Gespräche mit Kollegen, das Lächeln eines Fußgängers oder die Tatsache, dass ihr in Frieden lebt.

In Dankbarkeitslisten könnt ihr all diese positiven Umstände eures Lebens aufschreiben und immer wieder durchlesen. Ihr werdet staunen, wie viel dabei zusammenkommen wird! Am Anfang mag sich die Dankbarkeitsübung noch etwas ungewohnt anfühlen, doch mit der Zeit wird es zu eurer Grundeinstellung werden, dankbar für die kleinen und großen Dinge des Lebens zu sein, was eure Zufriedenheit und Motivation fördern wird – ideale Voraussetzungen für einen produktiven Tag!

Zu festen Zeiten schlafen gehen und aufstehen

Um einen produktiven Arbeitstag sicherzustellen, sollte euer Körper genau wissen, wann es Zeit für ihn ist, zu schlafen und aufzustehen. Im Trend liegt hierbei der 5am Club des Performance-Experten Robin Sharma, der weltweit Menschen dazu inspiriert, morgens um 5 Uhr aufzustehen, um die eigene Produktivität zu maximieren. Probiert die Methoden im Buch einmal aus.

Spannend ist auch, den eigenen Biorhythmus zu erkunden: Zu welchen Zeiten seid ihr produktiv, wann meldet euer Körper ein Schlafbedürfnis an? Auf Grundlage dessen passt ihr dann euren Tagesablauf sowie die Schlafzeiten an. Wenn ihr zu den regulären Geschäftszeiten wach und fit sein müsst, geht das natürlich nur eingeschränkt, doch Optimierungen sind immer möglich. Das Wichtigste ist, dass ihr eine feste Routine für das Schlafen und Aufstehen etabliert, die auch am Wochenende nicht zu stark aus der Bahn gerät.

• Artikel-Tipps: Entspannt in den Tag mit der Morgenroutine und in den Feierabend mit der Abendroutine. 

#2 Bewegung und Sport

Jeden Tag ein bisschen Bewegung ist gesünder als einmal in der Woche das Hau-ruck-Programm. Wir haben hierfür Tipps gesammelt.

Morgenfitness im Home Office

Raus aus den Federn, rein ins Training: Einen produktiven Tag beginnt ihr am besten mit ein paar Morgenübungen wie Yoga oder klassischen Kniebeugen. Praktisch sind auch Trainingsgeräte wie ein Crosstrainer, die euch den Weg ins Fitnessstudio oder in die Schwimmhalle ersparen. Denn dieser Weg kostet Zeit und kann in der dunklen Jahreszeit sehr ungemütlich sein. Davon abgesehen ist die Investition in Trainingsgeräte in der aktuellen Situation nicht verkehrt, kann es doch jederzeit wieder zu Einschränkungen im öffentlichen Leben kommen.

Plank-Position einnehmen

Im Büro selbst sind Fitness-Übungen ideal, um den produktiven Tag zu fördern und sich frisch zu fühlen.

• Artikel-Tipp: Fit im Büro: 10 Übungen

Ein schneller und effektiver Weg dorthin ist das Einnehmen der Plank-Position. Dabei legt ihr euch auf den Boden, stützt euch auf die Unterarme und haltet euch auf den Zehenspitzen. Behaltet diese Position so lang wie möglich bei. Der Körper spannt sich an, die Durchblutung wird gefördert und ihr geht mit neuen Kräften durch den weiteren Tag.

Walking Meeting

Bewegung an der frischen Luft hat schon Oma empfohlen, um den Kopf frei und den Körper in Bewegung zu bekommen. Verbindet den gesunden Spaziergang mit einem Meeting, das Ganze nennt sich Walking Meeting. Diese Besprechungen sind ideal, wenn ihr produktiver arbeiten und zugleich etwas Gutes für eure Gesundheit tun wollt.

#3 Gesunde Ernährung

Ein leistungsfähiger Körper braucht gesundes Essen, woraus er lebensnotwendige Nährstoffe beziehen kann. Mit unseren Tipp lässt sich gesunde Ernährung einfach in einen produktiven Tag integrieren.

Gesunde Rezepte ausprobieren

Im Netz gibt es etliche Rezeptplattformen mit Anleitungen. Noch hilfreicher für den Alltag sind Videos, in denen die Rezepte auch gleich zum Nachmachen zubereitet werden, zum Beispiel auf dem Channel von BodyKiss. Keine Zeit zum Kochen gilt hier nicht als Ausrede, denn die gesunden Gerichte aus dem Video lassen sich in nur 5 Minuten zubereiten.

Obstteller

Aus den Augen aus dem Sinn funktioniert auch umgekehrt: Stellt Obstteller an strategisch wichtigen Punkten im Büro auf, etwa in der Teeküche, im Konferenzraum und auf den Schreibtischen der Mitarbeiter. Irgendwann werdet ihr beim Anblick reifer Bananen, Äpfel, Birnen und Weintrauben gar nicht anders können, als davon zu naschen. Das dann aber ohne schlechtes Gewissen, da ihr gesunde Snacks verspeist habt. 

• Artikel-Tipp: Snacken geht auch gesund

Intuitiv essen

5x am Tag kleine Portionen oder doch drei große Mahlzeiten? Der intuitive Zugang zum eigenen Körper und dessen Bedürfnissen hilft bei einem gesunden Ernährungsverhalten. Denn der Appetit vermittelt euch bereits, was euer Organismus benötigt. Aber Vorsicht, lasst euch vom Heißhunger nicht auf eine falsche Fährte locken!

Essen nach Farben

Wenn es stimmt, dass das Auge mitisst, tun wir gut daran, unsere Mahlzeiten farbenfroh zu gestalten – das ist zumindest die Aussage eines SPIEGEL-Coaching-Artikels. Bringt verschiedenfarbige Lebensmittel auf den Teller und in die verschiedenen Gänge. So empfiehlt die Autorin:

• Frühstück mit Müsli, Blaubeeren, Erdbeeren, Kürbiskernen
• Mittagessen mit Lachs, Spinat, Kartoffeln oder Reis, zum Nachtisch Himbeeren
• Abendessen mit Brot, schwarzen Oliven, Kichererbsen-Paste, roter Paprika und Avocado

Anschließend sollt ihr reflektieren, ob ihr durch die verschiedenfarbigen Menus satter und zufriedener geworden seid als zuvor. Kulinarische Abwechslung ist jedenfalls gegeben!

Meal Prep

Früher nannte man diese Methode Vorkochen, heute heißt sie Meal Prep: das vorausschauende Zubereiten von Speisen für Folgetage oder für die ganze Woche. Professionelle Meal Prepper kochen Gerichte am Wochenende vor und planen diese so, dass sie eine möglichst große geschmackliche Vielfalt und gute Nährstoffabdeckung haben. Typische Meal-Prep-Gerichte sind zum Beispiel:

• Eintöpfe
• Suppen
• Aufläufe

Aber auch Salate, Fleisch- und Fischgerichte sowie Snacks eignen sich für Meal Prep hervorragend. Schnell gehen auch Overnight Oats – leckere Haferflocken, die mit Milch, Gewürzen, Früchten und Chia-Samen verfeinert werden.

Meal Prep ist nicht nur gesund, es spart auch Kochstress im hektischen Arbeitsalltag und Geld, das ihr sonst außerhalb fürs Essen ausgeben würdet. So könnt ihr produktiver arbeiten und tut euch zugleich etwas Gutes.

#4 Soziale Beziehungen

Zwischenmenschliche Beziehungen sind für unsere Gesundheit unerlässlich. Zu diesen Beziehungen gehört aber nicht nur das eigene Team, sondern auch der Partner, Familie und Freunde. Wenn ihr diese wichtigen sozialen Kontakte vernachlässigt, wird eure Produktivität früher oder später darunter leiden.

Wer produktiver arbeiten will, sollte daher auf die gemeinsame Zeit mit den Liebsten nicht verzichten. Ein fataler Fehler hierbei ist es, diese Zeit als unproduktiv anzusehen. Unternehmer sind in erster Linie Menschen und brauchen wie alle zwischenmenschlichen Kontakt.

Mit den Kollegen lässt sich aber auch toll socializen, beispielsweise bei Teamausflügen oder Teambuilding-Maßnahmen.

Fazit: Gestärkt an den Schreibtisch

Wer sich ausgeschlafen, fit und gesund fühlt, geht seinen Arbeitstag viel leichter an. Stressige Tage, unangenehme Kundengespräche oder Meetings können klarer, entspannter sowie effektiver und effizienter angegangen werden, als wenn man sich ausgelaugt und überarbeitet fühlt. Und wenn die Aufgabenfülle wieder Überhand nimmt, dann helfen euch folgende Strategien für den Alltag, um die Aufgaben zu priorisieren und produktiver zu arbeiten.

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