Fit im Büro: 10 Übungen



Wer am Schreibtisch arbeitet, sitzt viel herum. Und der Gang zur Kaffeemaschine genügt leider nicht, um fit im Büro zu bleiben. Gemeinsam mit einer Fitness-Expertin haben wir ein alltagstaugliches Büro-Workout zusammengestellt.

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Weg vom Schreibtisch, hinein in die Bewegung: Einfache Übungen helfen bereits, den Körper in Schwung zu bringen und fit im Büro zu bleiben. (Foto: Unsplash)

#1 Die Basics: Richtiges Sitzen trainieren

Wenn man schon viel am Schreibtisch sitzt, dann wenigstens nicht krumm. Schnell passiert es aber, dass wir in eine schiefe Körperhaltung verfallen, wenn wir konzentriert an einer Aufgabe arbeiten.

Wie aber lässt es sich vermeiden, nach einigen Minuten wieder mit krummem Rücken dazusitzen? Indem ein kleines Erinnerungsritual geschaffen wird. Erstellt zum Beispiel eine mehrmals am Tag aufleuchtende Erinnerung im Kalender des Smartphones oder mit einer To-do-App wie AnyDo.

Wer es lieber klassisch mag, kann auch einen Küchentimer oder Wecker nutzen. Hauptsache, es gibt ein wiederkehrendes Signal, das daran erinnert, gerade zu sitzen. Schon bald wird sich der Körper beim Erklingen der Erinnerung automatisch durchstrecken, ohne dass der Kopf noch darüber nachdenken muss.

Weitere Tipps für richtiges Sitzen am Schreibtisch

Ein bekannter Spruch in Zeiten von New Work lautet:

Sitzen ist das neue Rauchen.

Tatsächlich führt falsches bzw. zu viel Sitzen fast schon zwangsläufig zu gesundheitlichen Problemen. Auch Fitness-Expertin Clara Fischer hat hierfür ein klares Urteil:

Die beste Sitzposition ist die, gar nicht zu sitzen.

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Da sich das Sitzen leider nicht vermeiden lässt, ist ein Ergonomie-Check wichtig, damit ihr fit im Büro arbeiten könnt. Und so gehen die Mitarbeiter mit der Empfehlung der Yoga-Lehrerin dabei vor:

Legt die Hände auf dem Tisch auf. Bleiben die Schultern dabei entspannt, ist das ein gutes Zeichen. Zur Vergewisserung kann auch die Ellbogen aufstützen, wenn die Schultern dabei immer noch entspannt bleiben, hat der Schreibtisch die richtige Höhe.

Doch nicht nur beim Schreibtisch gibt es Überprüfungsbedarf. Die bestmögliche Sitzhaltung findet sich so:

Das Verhältnis Ober- zu Unterschenkel darf maximal im 90-Grad-Winkel sein. Besser ist es, wenn die Beine etwas tiefer hinabgehen, umso einfacher kann das Blut zu den Füßen fließen.

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Zu langes bzw. falsches Sitzen ist eines der größten Gesundheitsrisiken heutzutage. (Foto: Unsplash)

Sind die Beine zu kurz und die Füße reichen nicht bis auf den Boden? Dann hat Clara diesen Tipp:

Notfalls braucht es ein Kissen, damit man bisschen weiter vorne sitzen kann. Das ist insbesondere bei kleinen Leuten hilfreich, bei denen die Stuhlvorderseite schnell in die Kniekehlen drückt und damit die Blutzufuhr behindert.

Legt ruhig auch einmal die Füße auf den Schreibtisch, um die Blutzirkulation zu erleichtern. Im Homeoffice macht sich das besonders gut, bei Kundengesprächen sollte diese zu legere Haltung aber weiterhin vermieden werden.

Viele Menschen haben durch falsches Sitzen Schmerzen durch Verschiebungen im Iliosakralgelenk, die sogenannten ISG-Schmerzen. Clara empfiehlt hierfür eine Übung:

Stellt beide Füße auf den Boden. Nehmt nun einen Fuß und legt ihn auf den Oberschenkel, dann dehnt die linke Seite schön auf und wiederholt das dann im Wechsel mit dem rechten Fuß.

Hierdurch wird der untere Rücken ebenfalls gedehnt und entspannt. Und wie sieht richtiges Sitzen ganz praktisch aus? Das wird im folgenden Video gezeigt.

#2 Mobile Massage

Wer sagt, dass Fitness im Büro etwas mit eigener Aktivität zu tun haben muss? Probiert es statt mit schweißtreibendem Sport mit einer mobilen Massage. Hinlegen, loslassen und genießen. Und tiefenentspannt ist man doch gleich viel produktiver.

Das Massagestudio bzw. der Masseur sollten zertifiziert sein. Die Massagen lassen sich online buchen, das komplette Equipment inklusive Liege bringen die Masseure selbst mit.

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Keine Wartezeiten, sondern Entspannung pur: Mobile Masseure kommen termingerecht ins Büro. (Foto: Unsplash)

Clara hat für ein kostenloses Mini-Massageprogramm immer einen Alltagsbegleiter dabei:

Nehmt einen kleinen Kork- oder Golfball mit ins Büro. Mit diesem werden nach langer Arbeit an Maus und Tastatur die Handinnenflächen ausmassiert, indem ihr die Hand mit dem Ball über den Tisch gleiten lasst.

Die Technik lässt sich auch für eine Fußreflexzonen-Massage nutzen:

Die Füße kann man auch über den Ball rollen lassen, das ist wie eine kleine Fußmassage für zwischendurch.

#3 Üben mit dem Personal Trainer

Fit am Arbeitsplatz bleibt das Team mit einem persönlichen Trainer, der Sportübungen nicht nur vorstellt, sondern darauf achtet, ob sie richtig ausgeführt werden. Ein Personal Trainer bringt Erfahrung mit und kann falsche Bewegungen sofort korrigieren, was das Verletzungsrisiko verringert.

Zudem ist der Trainer Motivator, der den Sportsgeist bei den Mitarbeitern weckt. Dank seiner Anleitung und Betreuung fällt ein Büro-Workout leichter, als wenn man sich jedes Mal allein dafür aufraffen muss.

#4 10-Minuten-Workout

Keine Ausreden, 10 Minuten Zeit hat nun wirklich jeder, um ein wenig Sport zu treiben. Und anstatt sich die nächste Zigarette anzuzünden oder noch einen Kaffee zu genehmigen, könnt ihr die folgenden humorvoll begleiteten Übungen aus diesem Video ausprobieren. Bereits das 10 Minuten Büro-Workout wird der Körper mit Wohlbefinden belohnen. Besonders praktisch an den im Video vorgestellten Übungen ist deren Umsetzbarkeit direkt am Schreibtisch.

#5 Rückenübungen

Die Schmerzspezialisten Liebscher & Bracht zeigen tolle Rückenübungen, die sich für die Fitness im Büro ideal umsetzen lassen:

Auch Clara empfiehlt einfache Übungen, um fit im Büro zu bleiben:

Aufrecht auf dem Stuhl hinsetzen, den Oberkörper drehen. Dazu lassen sich auch die Lehnen benutzen, um sich nach links oder rechts aufzudrehen. Wer ein bisschen fortgeschrittener ist, kann sich auch im Schneidersitz auf den Bürostuhl setzen.

#6 Treppen steigen

Mit Treppensteigen lässt sich eine kleine Trainingseinheit in den Alltag einbauen. Wenn dadurch Fahrstuhlfahrten vermieden werden, fördert das die Gesundheit doppelt. Denn in engen geschlossenen Räumen übertragen sich Infekte besonders leicht. Dieses Risiko umgehen sportliche Treppensteiger wortwörtlich.

#7 Fit am Arbeitsplatz in einer Minute: 3-Mini-Übungen

Wenn es mal schnell gehen muss: Diese 3 Übungen sorgen in unter einer Minute für Entspannung:

1. Den Körper strecken

  • Aufrecht sitzen, Rücken durchstrecken, aber kein Hohlkreuz bilden
  • Arme in die Höhe heben und die Finger beider Hände ineinander verschränken
  • Kopf vorsichtig nach hinten beugen, Körperspannung für einen tiefen Atemzug halten
  • Ausatmen, Kopf langsam wieder in eine gerade Position bringen, Arme lockern und schütteln
  • Kopf vorsichitg nach vorn beugen, Arme mit in die Bewegung fließen lassen
  • Zurück in eine aufrechte Haltung begeben

2. Unteren Rücken dehnen

Mit dieser Übung von Clara entspannt ihr den unteren Rücken:

Den Oberkörper in Richtung Oberschenkel herunterbringen und sich von dem Gewicht des Oberkörpers führen lassen, das entlastet auch den unteren Rücken. Versucht, die Vorbeuge mit geradem Rücken durchzuführen. So wird überhaupt erst der untere Rücken gedehnt.

3. Schultern und Nacken trainieren

Auch für das Mini-Schultertraining hat Clara eine Übung parat:

Ein kleines Training für den oberen Schulterbereich: Zieht das Kinn vorsichtig in Richtung Brust und legt anschließend den Kopf genauso vorsichtig in den Nacken, um Verspannungen zu lösen.

Die dafür nötige, manchmal fehlende Nacken- und Schultermuskulatur lässt sich auch ganz leicht aufbauen:

Haltet eure Hand gegen die Stirn. Übt nun mit dem Kopf einen sanften Gegendruck aus. Das mag sich nicht wie eine Übung anfühlen, trainiert aber genau diese Muskelpartie.

#8 Trainieren im Fitnessraum

Ein Raum mit Geräten für das Büro-Workout bietet dem Team jederzeit die Möglichkeit, sich fit am Arbeitsplatz zu halten. Eine Befragung der Mitarbeiter gibt Aufschluss darüber, welche Geräte in den Raum kommen sollen, beispielsweise Laufbänder und Hantelbanken. Aber es lässt sich auch ganz frei und ohne Geräte trainieren, zum Beispiel bei einem Koordinationstraining mit dem Einbeinstand oder dem Jonglieren mit ein paar Tennisbällen.

Fit im Büro bleibt auch, wer sich außerhalb des Büros Trainingspartner sucht. Unternehmen können Verträge mit Fitnessstudios schließen, sodass die Mitarbeiter von Rabatten oder einer über die Firma finanzierten Mitgliedschaft profitieren.

#9 Teamyoga

Ein Büro-Workout macht am meisten Spaß, wenn es gemeinsam durchgeführt wird. Teamyoga eignet sich hierfür ideal. Die Kollegen können gegenseitig darauf achten, ob sie die Übungen richtig ausführen.

Um fit im Büro zu bleiben, braucht es nicht viel mehr als ein paar Matten, gute Laune und eine Anleitung bzw. einen Yoga-Trainer. Für den Einstieg ins Büro-Yoga empfehlen wir dieses Video:

Doch Vorsicht, Yoga-Lehrerin Clara warnt davor, sich allein auf Anleitungen aus dem Netz zu verlassen:

Das Problem an den Online-Videos ist: Sie sind sehr zweidimensional, und man sieht sich dabei nicht selbst. Man kann das alles zwar vor dem Spiegel üben, oft fehlt aber das Bewusstsein für den eigenen Körper, wenn man in seiner Freizeit keinen oder wenig Sport macht. Ein Trainer ist daher sinnvoll, insbesondere für den Anfang.

#10 Zumba

Die Mischung aus Tanz und Aerobic eignet sich ideal für ein Büro-Workout. Mit einer der verschiedenen Choreografien, die sich gut in Trainingsräumen und für draußen eignen, dürfte das Training für den Tag mit gutem Gewissen, Rhythmusgefühl und Spaß erledigt sein.

Fit im Büro: Was noch wichtig ist

Wir haben noch ein paar weitere Tipps für die Fitness im Büro gesammelt:

  • In Stellenanzeigen sollten Unternehmen ihre Sportangebote als Benefits erwähnen. Potenzielle Mitarbeiter auf Stellensuche werden das Angebot für den Ausgleich zu schätzen wissen.
  • Bei schweißtreibendem Sport mitten am Tag sollten Wasch- bzw. Duschmöglichkeiten im Büro zur Verfügung stehen.
  • Die Gesundheit und die Sicherheit des Teams stehen an erster Stelle: Entsprechend sollten nur geprüfte Trainingsgeräte zum Einsatz kommen.
  • Je unbekannter dem Team eine Sportart ist, desto höher ist auch das Verletzungsrisiko. Insbesondere am Anfang sollte ein Trainer hinzugezogen werden, nach etwas Routine klappt vieles auch ohne Begleitung.
  • Wichtig ist die Regelmäßigkeit: Lieber kurz, dafür aber täglich trainieren. Fit im Büro bleibt, wer dranbleibt. Hohe, unregelmäßige Belastungsspitzen sind dagegen nicht gesund.
  • Bewegung und Ernährung gehen Hand in Hand: Stellt frisches Obst und gesunde Getränke wie Wasser und Tee zur Verfügung, das hält den Körper frisch und macht mehr Lust auf sportliche Betätigung.
  • Vorsicht vor einseitiger Belastung: Den ganzen Tag zu stehen ist genauso schlecht, wie sitzen. Je häufiger ihr die Arbeitspositionen wechselt, desto besser.
  • Im Netz werden die sogenannten Haltungstrainer verkauft, auch bekannt als Geradehalter. Das Problem: Wichtige Muskelgruppen werden beim Tragen nicht mehr beansprucht, sie verkümmern. Orthopäden empfehlen daher lieber regelmäßige Rückenübungen.
  • Den Kopf nicht kreisen! Verspannungen werden so verstärkt statt gelöst. Besser ist die Übung, den Kopf langsam hoch und runter, sowie mit dem Blick geradeaus behutsam nach links und rechts zu neigen.

Bleibt nur noch zu sagen: Sport frei, damit ihr fit im Büro bleibt!

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