Gute Nacht: Die perfekte Abendroutine finden

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• Was bringt eine Abendroutine?
• Kleine Abendroutine (45-60 Minuten)
• Mittlere Abendroutine (60-120 Minuten)
• Abendroutine XL (120-240 Minuten)
• Was ist die goldene Abendroutine?

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Eine Abendroutine fördert die Entspannung und einen erholsamen Schlaf. (Foto: Unsplash)

Was bringt eine Abendroutine?

Bis spät in die Nacht arbeiten, das Hungergefühl schnell mit einer Tiefkühlpizza besänftigen und im Bett nochmals in die Mails schauen: Vielen Unternehmern fällt es schwer, abzuschalten und sich etwas Gutes zu tun. Sie entwickeln ungesunde Gewohnheiten und schlafen schlecht.

Genau hier setzt die Abendroutine an: Durch die Routine lernt das Gehirn, in die Ruhe zu kommen. Man gewinnt Abstand von der Arbeit, nimmt sich Zeit für andere wichtige Lebensbereiche wie Familie, Sport und Ernährung und schläft besser ein.

• Was ist eine Abendroutine? Eine Abendroutine ist eine feste, wiederkehrende Abfolge von Handlungen vor dem Zubettgehen. Eine solche Routine besteht aus vielen kleinen Ritualen, die wir alle praktizieren: Abendessen kochen, einen Film schauen, Zähne putzen. Je gesünder eure Abendroutine ist, desto besser schlaft ihr.

Das sind die positiven Effekte einer gesunden Abendroutine:

• Freizeit am Abend lässt sich genießen
• tieferer, erholsamerer Schlaf
• mehr Energie für den nächsten Tag, den ihr natürlich mit einer Morgenroutine startet
• Unterbewusstsein verarbeitet Erlebtes besser
• im Entspannungszustand findet das Gehirn kreative Lösungen für Probleme
• körperliches und emotionales Wohlbefinden steigert sich

Plant eure Abendroutine stets so, dass ihr ausreichend Schlaf bekommt. Das ist auch für sehr erfolgreiche Unternehmer wie Jeff Bezos, den Gründer von Amazon, ganz zentral:

Um auf Nummer sicher zu gehen, gönnt sich Bezos täglich 8 Stunden Schlaf, bevor er sich wieder daran macht, sein Imperium zu steuern.

Quelle: Die goldene Abendroutine, E-Book

Hinweis: Die folgenden Abendroutinen sind Beispielroutinen. Ihr könnt sie passend zu eurem Rhythmus variieren, beispielsweise pflegt ihr die kleine oder mittlere Abendroutine von Montag bis Donnerstag, die ausgiebige Abendroutine XL ist am Freitag dann die Einstimmung auf das Wochenende. So habt ihr stets die perfekte Abendroutine für die jeweilige Tagesanforderung und das verfügbare Zeitfenster.

Kleine Abendroutine (45-60 Minuten)

• Wenn am Abend nach Arbeitsschluss wenig Zeit für Entspannung bleibt

Journaling (10 Minuten): Bevor der Arbeitstag endet, solltet ihr euch die Aufgaben für den nächsten Tag notieren. Am Freitagabend haltet ihr die Aufgaben für den kommenden Montag fest. Die To-dos könnt ihr auf dem klassischen Notizzettel festhalten, besser und effizienter ist es jedoch, sie gleich im Sinne einer Projektmanagement-Methode zu priorisieren. So wisst ihr nicht nur, was ansteht, sondern auch gleich, in welcher Reihenfolge ihr die Aufgaben angehen solltet. Erfolgreiche Methoden hierfür sind beispielsweise die ABC-Methode, das Eisenhower-Prinzip und Getting Things Done.

Handy und Laptop ausschalten (2 Minuten): Aus-Knopf betätigen und idealerweise die Geräte in einer dafür vorgesehenen Schublade im Homeoffice verstauen. Abstand zur Arbeit schafft ihr am besten mit dem Aus-den-Augen-aus-dem-Sinn-Prinzip. Mit diesem Digitalen Fasten verhindert ihr außerdem, dauererreichbar für Kunden oder Geschäftspartner zu sein.

Schreibtisch aufräumen (8 Minuten): Veraltete Notizzettel wandern in den Aktenvernichter, Kugelschreiber steckt ihr zurück in die dafür vorgesehene Box und die Kaffeetasse kommt direkt in die Küche bzw. in den Geschirrspüler. Ist der Schreibtisch freigeräumt, wird er mit einem Staub- und danach mit einem Wischtuch gereinigt.

Abendessen und entspannen (15-25 Minuten): Es ist Zeit für die letzte Mahlzeit des Tages, die schnell zubereitet und trotzdem nährstoffreich sein sollte. Unser Tipp: Avocado-Schwarzbrotstullen mit gekochtem, geschnittenem Ei, gemahlenem Pfeffer und frischen roten Zwiebeln als Topping. Geht fix, ist gesund und lecker.

Feierabendritual zelebrieren und für die Nacht vorbereiten (10-15 Minuten):  Bei vielen Menschen ist dies das Feierabendbier bzw. das Glas Wein. Es geht aber auch gesünder mit einem Guten-Abend- bzw. Gute-Nacht-Tee. Die darin enthaltenen Kräuter bringen Körper und Geist zur Ruhe. Ein Ritual kann auch sein, bequeme Freizeitkleidung anzuziehen, Spazieren zu gehen oder eine Runde Yoga zu praktizieren.

• Artikel-Tipp: Alles Müll! Dieses Start-up macht aus Abfall Yogamatten – lest jetzt die Gründerstory von hejhej mats.

Während des Rituals empfiehlt sich eine 5-Minuten-Reflexion des Tages, ähnlich wie beim Brainstorming: Was lief an diesem Tag gut und was schlecht? Notiert euch die Erkenntnisse so bald wie möglich, um sie nicht wieder zu vergessen.

Entscheidend ist beim Feierabendritual, dass ihr euren Körper und Geist mit der immer gleichen Handlung darauf einstimmt, dass nun eine Zeit der Erholung kommt.

Eine Abendmeditation eignet sich ideal hierfür. Darauf schwört auch die US-Schauspielerin Jennifer Aniston:

Deinen Tag mit Mediation zu beginnen und zu beenden, gibt eine überzeugende Kraft. Zwanzig Minuten und du spürst den Unterschied!

Quelle: Die goldene Abendroutine, E-Book

Zu häufiges Bildschirmschauen solltet ihr vermeiden, da das künstliche Licht den Körper wach hält. Als Abschluss der Abendroutine geht es dann pünktlich ins Bett.

Geht jeden Abend zur selben Zeit schlafen, auch am Wochenende. So festigt ihr die Abendroutine und profitiert von den positiven Effekten.

Achtet weiterhin auf eine ausreichende Belüftung des Schlafzimmers und die richtige Raumtemperatur, die bei ca. 18 Grad liegt.

Die 4-7-8-Atemübung bei Einschlafproblemen

Wenn ihr Einschlafprobleme habt, hilft Sport bzw. Bewegung tagsüber für die Bettschwere. Für einen besseren Schlaf solltet ihr abends generell auf Koffein, Nikotin und Alkohol verzichten. Fürs Einschlafen ist die 4-7-8-Atemtechnik gut geeignet:

• Mit geradem Rücken auf das Bett setzen
• Mund schließen
• Zunge leicht an den Gaumen drücken (hinter den Schneidezähnen) und dort während der Übung halten
• 4 Sekunden durch die Nase einatmen
• Atem 7 Sekunden anhalten
• 8 Sekunden an der Zunge vorbei durch den Mund ausatmen

Auch etwas beruhigende Musik hilft dabei, besser einzuschlafen. Wenn ihr gar nicht in den Schlummer kommt, steht lieber kurz auf und bewegt euch ein bisschen, anstatt euch im Bett herumzuwälzen. Nach einer Viertelstunde probiert ihr das Einschlafen dann erneut.

Mittlere Abendroutine (60-120 Minuten)

• Eignet sich für einen pünktlichen Feierabend, um Zeit mit der Familie zu verbringen und sich gemächlich zu entspannen

Die mittlere Abendroutine ist im Grundaufbau ähnlich wie die schnelle Abendroutine, nur deutlich entzerrter. Gehen wir für diesen Fall davon aus, dass der Unternehmer gegen 19 Uhr mit der Arbeit aufhört.

Bei der mittleren Routine solltet ihr nicht alles planen, sondern bewusst Freiräume zulassen und euch von der eigenen Intuition leiten lassen.

19:00 Uhr: Journaling. Notiert euch, was am Folgetag zu erledigen ist.

19:10 Uhr: Handy und Laptop ausschalten. Der Arbeitstag ist vorbei, also schickt auch eure Geräte in den Feierabend.

19:12 Uhr: Schreibtisch aufräumen. Wie auch bei der schnellen Routine geht es darum, euch zu einer eigenen Clean Desk Policy zu verpflichten, auch und insbesondere im Homeoffice.

19:20 Uhr: Reflexion des Tages. Nehmt euch die Zeit, den Tag Revue passieren zu lassen. Was könnt ihr aus Fehlern, Pannen und Frustmomenten lernen?

Fokussiert euch aber nicht nur auf das Negative, sondern steigt immer positiv in die Reflexion ein: Was lief gut?

Dann die Fehler mit dem Ziel analysieren, aus ihnen zu lernen und sich selbst zum Abschluss die Frage beantworten: Worauf freue ich mich morgen? So wird die Reflexion für euch zum Vergnügen.

19:35 Uhr: Abendessen zubereiten und genießen. Als Unternehmer bzw. Führungskraft kommt man tagsüber selten dazu, gesund und ausgiebig zu essen. Das könnt ihr entspannt am Abend nachholen und euch Zeit für eine köstliche Mahlzeit nehmen. Denkt daran: Die Zubereitung ist Teil des Entspannungsprogramms am Abend und sollte nicht in Stress ausarten. Wir empfehlen Taboulé, eine köstliche Nährstoffbombe aus dem Libanon. Die Zubereitung dauert ca. 30 Minuten.

Ihr habt eher Lust auf etwas Warmes, wollt aber nicht stundenlang in der Küche zu stehen? Kartoffeln mit Quark sind im Nu fertig, oder probiert diese Schnellrezepte für den Feierabend aus:

20:30-21:00 Uhr: Geht bewusst einem Hobby nach. Spürt in euch hinein, worauf ihr Lust habt. Es bringt nichts, sich Wochen im Voraus die Abende vollzuplanen und dann am Abend selbst zu merken, dass ihr eigentlich viel lieber anderen Tätigkeiten nachgehen wollt.

Fragt euch: Was tut mir jetzt gut? Ein Buch lesen, einen Spaziergang machen, vielleicht möchtet ihr auch ein Webinar besuchen, um euch weiterzubilden.

Oder ihr trefft Freunde, soweit das in Lockdown-Zeiten möglich ist. Auch lässt sich am Abend ein Nebenprojekt starten, etwa Malen oder Musizieren.

Erlaubt ist daher ausdrücklich Spontanität in der mittleren Abendroutine. Achtet jedoch darauf, nicht zu spät ins Bett zu gehen. Um besser einzuschlafen, versucht doch einmal die 4-7-8-Atemübung.

Abendroutine XL (120-240 Minuten) für Familienzeit oder Outdoor-Abenteuer

• Mit dieser Abendroutine könnt ihr den Abend ausgiebig für Erholung, Hobbys, Familie, private Projekte etc. nutzen.

Mehrere Stunden Freizeit am Abend zu haben, ist ein toller Luxus. Also ab auf die Couch und stundenlang Netflix gucken? Wir schlagen eine Alternative vor: Die Abendroutine XL basiert auf den Grundabläufen der schnellen und mittleren Abendroutine, hat aber mehr Potenzial für eine aktive, bewusste Freizeitgestaltung.

19:00 Uhr: Journaling. Was steht morgen an? Notiert euch die Aufgaben, die ihr erledigen wollt. Schreibt sie aber nicht irgendwo unstrukturiert herunter, sondern nutzt ein Projektmanagement-System, um die To-dos gleich richtig nach Priorität einzuordnen. Für diesen Zweck gibt es effektive Projektmanagement-Tools.

19:10 Uhr: Handy und Laptop ausschalten. Trennt unbedingt eure Arbeitsgeräte von privat genutzten Geräten. So könnt ihr den Arbeitslaptop und das "Diensthandy" als Teil der Abendroutine ausschalten. Mit dem privaten Handy könnt ihr dann weiterhin für eure Familie und eure Freunde erreichbar sein, wenn ihr das möchtet.

19:12 Uhr: Schreibtisch aufräumen. Es gelten die Grundsätze: Sauber, ordentlich und so wenige Gegenstände wie möglich. Bei der Abendroutine XL empfiehlt sich auch eine besonders intensive Säuberung des Arbeitsplatzes. Hat euer Schreibtisch Schubfächer? Dann entrümpelt diese und wischt die Böden aus. Saugt in den Ecken, hinter dem Drucker, an der Fußleiste, reinigt die Tastatur mit einem passenden Druckluftspray, wischt den Bildschirm ab etc.

19:30 Uhr: Reflexion des Tages. Welche Aufgaben habt ihr erfolgreich erledigt und wo besteht Verbesserungsbedarf? Gern darf es hierbei auch ausgiebiger als bei den anderen beiden Abendroutinen zugehen, entweder mit einer intensiven Fehleranalyse oder einem Brainstorming für die Ideenfindung. Es lässt sich natürlich auch beides miteinander kombinieren.

Zwei Wege zum Abschluss der Abendroutine XL

Im weiteren Verlauf der großen Abendroutine stellen wir zwei Möglichkeiten vor:

Variante 1: Zu Hause schlemmen und gemeinsame Qualitätszeit genießen

19:35 Uhr: Ausgiebiges Abendessen zubereiten. Wer leidenschaftlich gern kocht oder backt, kann sich bei der Abendroutine XL austoben: Eintöpfe, Braten oder aufwendige Torten zuzubereiten, kann herrlich entspannend sein. Auch für Einsteiger in der Küche lässt sich die Zeit gut nutzen, um Gewürze auszuprobieren oder sich von Basisgerichten zu Deluxe-Mahlzeiten zu entwickeln und mit der Familie zu genießen.

20:00 Uhr: Qualitätszeit. Die Zeit für Spiel und Spaß ist gekommen. Wichtig ist, dass die Aktivität zu euch passt und Freude bereitet. Wie das Abendessen lässt sich dieser Teil des Abends auch gemeinsam genießen, etwa mit einem Gesellschaftsspiel oder dem Mixen von Cocktails in kleiner Runde. Danach heißt es: Zufrieden und rechtzeitig ins Bett gehen. Beim Einschlafen hilft die 4-7-8-Atemübung.

Variante 2: Mini-Abenteuer draußen mit dem Zelt

Die ausgiebige Abendroutine kann genutzt werden, um den Trend Mikro-Abenteuer zu leben: Abends nach der Arbeit den Campingrucksack mit Zelt schnappen und an einem See oder im Wald übernachten. Die Mikro-Abenteuer schaffen Abwechslung, der Aufenthalt an der frischen Luft über Nacht ist sehr gesund und auch in Lockdown-Zeiten möglich.

Was ist die goldene Abendroutine?

Die goldene Abendroutine ist ein E-Book des Teams von UrBestSelf, den Erfindern des Bestsellers 6-Minuten-Tagebuch. Darin sind u. a. die besten Tipps für eine perfekte Abendroutine von Unternehmergrößen wie Richard Branson und Tim Ferriss gesammelt. Ferriss teilt ein Rezept mit der Welt:

Eine Stunde vor dem Zubettgehen trinkt er eine Mixtur aus heißem entkoffeinierten Tee mit zwei Esslöffeln Apfelessig und einem Esslöffel Honig. Wieso dieser Cocktail ihm beim Einschlafen hilft, weiß er nicht genau, doch er schwört auf seine Wirksamkeit.

Ferriss zeigt: Probieren geht über studieren!

Und so lässt Richard Branson den Abend ausklingen:

Vor dem Schlafengehen schaltet Branson ab, indem er sich von der digitalen Welt verabschiedet und seinem Verstand so die dringend benötigte Ruhe gibt. Dann liest er meistens noch etwas oder schaut sich eine Dokumentation an, bevor es um 23 Uhr ins Bett geht.

Das E-Book Die Goldene Abendroutine könnt ihr kostenlos auf der Website von UrBestSelf aufrufen.

• Morgens durchstarten: Hier findet ihr Tipps für die Morgenroutine. So könnt ihr produktiver arbeiten und pünktlich in den Feierabend kommen. Schlapp und antriebslos in den Lenz? Lest diese Geschäftsideen gegen Frühjahrsmüdigkeit.

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