Morgenroutine: Der ideale Start in den Tag



Guten Morgen! Die Morgenroutine ist der strukturierte, entspannte Tagesstart. Wir geben Tipps und Beispiele, wie ihr ohne Stress den Tag beginnen könnt.


Morgenroutinen vorgestellt


Morgenroutine 1200
Raus aus den Federn und rein in den Tag mit einer festen Morgenroutine: So startet ihr produktiv durch. (Foto: Unsplash)

Was bringt eine Morgenroutine?

Die Morgenroutine gibt einen Rhythmus vor, der dabei hilft, wach, klar und voller Energie durchzustarten. Sie entlastet den Kopf, der sich keine Gedanken mehr darüber machen muss, was morgens zu tun ist. Gewohnheiten der Morgenroutine wie das Aufstehen zur gleichen Zeit verringern das Risiko, zu verschlafen. Auch der Stress reduziert sich, da die knappe Zeit am Morgen optimal eingeteilt wird.

Welche Morgenroutine passt zu mir?

Eine gute Morgenroutine zu finden, ist ein Prozess. Dieser basiert darauf, wie gut man sich selbst kennt. So hat jeder Mensch einen eigenen Biorhythmus, nach dem er funktioniert.

Manchen Menschen tut viel Bewegung am frühen Morgen gut, für sie eignet sich ein Krafttraining oder eine Runde Joggen in der Morgenroutine. Andere erreichen ihre körperliche Hochleistung erst später am Tag, sind morgens aber geistig topfit. Für sie ist eine Morgenroutine ideal, in der sie anspruchsvolle Entscheidungen treffen.

Probiert verschiedene Morgenroutinen aus und spürt, was euch dabei guttut. Fügt nach dem Baukastenprinzip neue Bausteine hinzu und entfernt diejenigen Bausteine, die nicht zu euch passen. Der Prozess wird durch Selbsterforschung beschleunigt, ein bewussterer Umgang lässt sich mit Meditation erlernen. So gelingt die Annäherung hin zu einer perfekten Morgenroutine.

Wie könnte eine Morgenroutine aussehen?

Eine Morgenroutine muss nicht lang dauern, manchmal bleiben nur 25-30 Minuten dafür. Die folgenden Beispiele zeigen, wie eine Morgenroutine aussehen kann.

Kleine Morgenroutine (25-30 Minuten)

  • Wenn wenig Zeit bleibt, um in den Tag zu starten

Bei der kleinen Morgenroutine ist Vorbereitung alles: Macht es zur Abendroutine, Kleidung für den nächsten Tag zurechtzulegen, die Kaffeemaschine zu befüllen und eine To-do-Liste für den kommenden Tag zu erstellen. Für die To-do-Liste helfen Getting Things Done Apps.

06:00 Uhr: Aufstehen und frisch machen. Wenn der Wecker klingelt, dann raus aus den Federn, auch wenn der Körper noch etwas schwerfällig ist. Der erste Gang geht ins Bad, um den Kreislauf mit einer Wechseldusche anzukurbeln.

  • Anleitung Wechseldusche: 2 Minuten mit warmem Wasser duschen. Dann Kaltwasser einstellen und an der Ferse des rechten Fußes den Wasserstrahl langsam zur Hüfte führen. Weitermachen an der Innenseite des Oberschenkels. Dasselbe Prozedere beim anderen Bein wiederholen. Anschließend die Arme von den Händen zu den Schultern kalt abduschen, dann Rücken und Brust kalt abduschen. Wasser auf warme Temperatur stellen und den gesamten Körper mit der Dusche aufwärmen. Die Wechseldusche dauert idealerweise 10 Minuten.

06:10 Uhr: Schnelles Frühstück essen & To-dos checken. Haferflocken und Tiefkühlfrüchte mit Milch aufkochen, dazu einen Tee oder Kaffee aufsetzen. Währenddessen To-do-Liste checken.

06:25 Uhr: Zähne putzen & in den Tag starten. Sauber mit einem gesunden Frühstück gesättigt und alle wichtigen Aufgaben im Blick geht es an den Arbeitsplatz.

Mittlere Morgenroutine (30-60 Minuten)

  • Für einen temporeichen und zugleich entspannten Start in den Tag 

Die mittlere Morgenroutine ähnelt der kleinen Morgenroutine, doch läuft diese entschleunigter ab.

06:00 Uhr: Aufstehen und frisch machen. Der Wecker klingelt. Zeit, die Augen zu öffnen und zu spüren: Wie fühlt sich der eigene Körper an? Leichtes Strecken hilft ihm dabei, in seinem eigenen Tempo aufzuwachen. Damit ist jedoch nicht gemeint, die Snooze-Funktion zu aktivieren und sich zum Weiterschlafen herumzudrehen. Nach maximal 5 Minuten geht es raus aus dem Bett und ab auf die Sportmatte.

06:05 Uhr: Mit Bewegung den Körper aktivieren. Yoga ist ein guter Weg, um den Körper aufzuwecken. Bei YouTube gibt es hervorragende Anleitungen, um mit wenigen Übungen fit in den Tag zu starten. Wir empfehlen die 5-minütige Yoga-Morgenroutine von Mady Morrison, die sich sogar im Bett ausüben lässt:

06:10 Uhr: Erfrischung mit der Wechseldusche. Eine Anleitung für die gesunde Heiß/Kalt-Dusche findet sich weiter oben in diesem Artikel.

06:20 Uhr: Frühstück in der Stille essen. Der morgendliche Gang in die Küche ist für viele Menschen damit gleichgesetzt, das Radio einzuschalten. Prompt wird der eigene Geist mit Schreckensnachrichten aus aller Welt oder lauter Musik überschwemmt. Besser ist es, den Luxus der Stille am Morgen auszukosten. Lasst hierfür auch Smartphone, Laptop und Fernseher ausgeschaltet.

Ein gesundes Frühstück sollte ganz bewusst genossen werden. Ob Porridge oder Knäckebrot mit frischem Quark: Das Frühstück sollte gesund sein.

06:30 Uhr: Zähne putzen & in den Tag starten. Gedehnt, gewaschen, genährt: Nach einem Rundum-Startprogramm geht es an den Schreibtisch. Hier lässt sich die Morgenroutine je nach Zeitkontingent ausdehnen, zum Beispiel mit einer Meditation. Folgt dieser Anleitung zur Meditation am Schreibtisch, die sich auch zwischendrin immer mal wieder einschieben lässt:

Anschließend werden die To-dos des Tages geprüft. Für das komplexe Management der anstehenden Aufgaben eignen sich Projektmanagement-Tools.

Morgenroutine XL (60-120 Minuten) für einen tiefenentspannten, organisierten Start

  • Diese Morgenroutine bietet Raum für Sport, Meditation, Zeit mit der Familie und das Ausleben von Hobbies.

Die Morgenroutine XL ist ideal für Unternehmer, die den anbrechenden Tag mit Freizeit gestalten möchten.

06:00 Uhr: Gemächlich aufstehen. Ein Lichtwecker holt behutsam aus dem Schlaf. Die ersten Minuten im Bett werden in Ruhe wahrgenommen, der Körper fährt langsam hoch. Strecken, dehnen, ein bisschen Yoga, ob in den Laken oder auf der nahe gelegenen Yoga-Matte: Das ist das Rezept für einen gemütlichen Start in den Tag.

06:20 Uhr: Baden in Verbindung mit Wechseldusche. Ein ausgiebiges Bad am Morgen entspannt Körper und Geist. Ein Badezusatz mit ätherischen Ölen fördert diese positive Wirkung. Zum Abschluss und zur Anregung des Kreislaufes gibt es eine Wechseldusche.

06:40 Uhr: Frühstücken. Ein selbst gemachter Smoothie und ein reichhaltiges Porridge mit geschnittenen Äpfeln, Birnen, Waldfrüchten und einem Schuss Ahornsirup: Kulinarisch, vitamin- und mineralstoffreich wird das Frühstück zelebriert. Frisch gemahlener Kaffee mit Mandelmilch und ein Macaron dürfen auch nicht fehlen.

Zwei Wege zum Abschluss der Morgenroutine XL

Im weiteren Verlauf der großen Morgenroutine stellen wir zwei Möglichkeiten vor:

Variante 1: Ausgiebiges Sportprogramm & Meditation

Zeit für Bewegung, wenn es danach lange an den Schreibtisch geht: Joggen, Wandern, Radfahren, Schwimmen: Sport in jeder Variante ist am Morgen willkommen. Vielleicht findet sich auch ein anderer Unternehmer, der Zeit für eine Partie Tennis hat.

Variante 2: Zeit mit der Familie & Hobbys verbringen

Gemeinsam länger am Frühstückstisch sitzen und schwatzen: Das muss nicht nur dem Wochenende vorbehalten sein. Die Qualitätszeit am Morgen, noch bevor die Hektik des Tages losgeht, ist unschätzbar wertvoll.

Genauso lässt sich diese Zeit auch für Hobbys nutzen: Naturfotografie, Backen, Handstand üben – die Morgenroutine XL ist der ideale Tagesabschnitt für solche Vorhaben.

Grafik Morgenroutine
Ob kurz oder lang: Eine Morgenroutine besteht im Wesentlichen aus 5 einfachen Basisschritten. (Grafik: Passion4Business)

Quicktipps für die tägliche Morgenroutine

  • Ausreichend schlafen: Die ideale Morgenroutine beginnt mit der Abendroutine: Wer rechtzeitig schlafen geht, wacht pünktlich und ausgeruht auf. Die Abendroutine zeichnet sich durch weitere Rituale aus, im verlinkten Artikel stellen wir drei Beispielabläufe unterschiedlicher Dauer vor.
  • Immer zur gleichen Zeit aufstehen: Mit der festen Zeit für das Zubettgehen während der Abendroutine geht die feste Aufstehzeit bei der Morgenroutine einher. Achtet darauf, diese Zeiten auch an Wochenenden einzuhalten, um diesen Biorhythmus nicht durcheinanderzubringen.
  • Musik mit guten Vibes hören: Stille am Morgen ist gut, doch darf auch positive, fröhliche Musik den Tag einläuten. Die hebt die Laune, steigern lässt sich der Effekt durch Mitsingen. Ob die Nachbarn das auch so sehen, sei dahingestellt.
  • Wasser trinken: Das hat gleich mehrere Effekte: Der Stoffwechsel wird angekurbelt, der Magen wird ausgespült, neue Muskelzellen und Blutkörperchen werden produziert, Heißhunger wird reduziert.
  • Für viel Licht sorgen: Mithilfe von Tageslicht drosselt unser Körper das Schlafhormon Melatonin und stellt das Glücks- sowie Aufwachhormon Serotonin her. Dieser Prozess lässt sich beschleunigen, indem ihr gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge im Schlafzimmer öffnet bzw. die Rollläden hochzieht. In der dunklen Jahreszeit helfen Tageslichtlampen, die Serotonin-Konzentration im Körper zu erhöhen. Am besten ist es natürlich, so bald wie möglich nach draußen zu gehen und Sonnenlicht zu tanken.
  • Für Frischluft sorgen: Sorgt direkt nach dem Aufstehen für Durchzug, indem ihr die Fenster der Wohnung bzw. eures Hauses weit öffnet, auch an kalten Tagen. Achtet jedoch darauf, nicht zu lange in der Zugluft zu sein. Nach ca. 10-15 Minuten ist genügend frische Morgenluft im Haus, die Fenster können geschlossen werden.
  • Frühstück am Vorabend vorbereiten: Lecker und leicht vorzubereiten sind Overnight Oats. Schichtet etwas Joghurt, Haferflocken, Nüsse, Früchte und andere Wunschzutaten in einem Glas und lasst die Zutaten über Nacht im Kühlschrank durchziehen.

Morgenroutine und Abendroutine kombinieren

Morgen- und Abendroutinen bedingen sich gegenseitig und sind entscheidende Bestandteile eines guten Zeitmanagements. So empfiehlt Brian Tracy, Erfinder der Eat the frog-Methode, sich bereits am Abend den Folgetag zu strukturieren und Aufgaben festzulegen.

Alternativ ist die ALPEN-Methode mit einem Tagesplan ideal. So fällt es auch leichter, in eine gesunde Morgenroutine zu kommen, um effizient und effektiv zu arbeiten. Mit OKR lässt sich am Ende des Tages prüfen, ob die Ziele erreicht wurden.

Ähnliche Beiträge zum Thema
Das Geschäftskonto für Gründer: jetzt 6 Monate Grundgebühr sparen