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Gewohnheiten ändern: So geht es schneller

Drei Wochen soll es dauern, bis wir eine neue Gewohnheit lernen. Aber geht das auch schneller? Und wie lassen sich schlechte Gewohnheiten ändern? Wir geben Tipps.

Gewohnheiten ändern
Gewohnheiten ändern: Der Weg der Disziplin ist nicht unbedingt der beste, es geht auch eleganter. (Foto: Unsplash)


Schneller Gewohnheiten ändern

Disziplin und Selbstbeherrschung? Das ist ein Weg, um Gewohnheiten zu ändern bzw. neue zu lernen. Aber der ist nicht besonders attraktiv für unser Gehirn. Viel stimulierender, spannender und nachhaltig erfolgreicher ist die Etablierung einer Gewohnheit durch Belohnung. Statt also nur stumpf eine neue Aktivität zu wiederholen und darauf zu hoffen, dass sie sich einschleift, braucht es einen positiven Folgereiz.

Das Gehirn verknüpft die damit verbundenen guten Gefühle mit der neuen Aktivität.

Das Ergebnis ist, dass sich eine Gewohnheit schneller verfestigt, da wir es kaum erwarten können, den "Zwischenschritt" Gewohnheit zu erledigen, um eine Belohnung zu erhalten.

Gewohnheiten ändern: 6 Tipps

Mit diesen Tipps lassen sich Gewohnheiten kurz-, mittel- und langfristig ändern:

#1 Gründe bisheriger Gewohnheiten hinterfragen

Unsere Psyche meint es nur gut mit uns, selbst bei schädigenden Gewohnheiten. Statt sich dafür zu geißeln, hinterfragt, was die Ursache der aktuellen Gewohnheit ist. Fast immer geht es darum, dass man sich besser fühlen möchte. Das zeigt sich beispielsweise so:

  • Die Nacht durcharbeiten / Aufgabenberg bewältigen
  • Abends Alkohol trinken / Entspannung
  • Rauchen / Stressabbau
  • Kaffeekonsum / Müdigkeit bekämpfen

Für alle Gründe gibt es bessere und gesündere Wege:

  • Zeitmanagement lernen / Aufgabenberg bewältigen
  • Meditation / Entspannung
  • Sport / Stressabbau
  • Nickerchen im Tagesverlauf / Müdigkeit bekämpfen

Auch im Unternehmeralltag zeigen sich Gewohnheiten, die womöglich gute Gründe, aber negative Ergebnisse haben:

  • Mitarbeiter verärgert auf Fehler hinweisen / Zeitnahes Feedback, damit das Problem erkannt und behoben wird

Das gegenteilige Extrem lautet:

  • Probleme werden gar nicht angesprochen / (Schein-)Harmonie im Team soll gewahrt bleiben

In beiden Fällen ist der Grund für das Verhalten nachvollziehbar, doch die daraus entstehende Gewohnheit zu einseitig.

Besser ist eine Gewohnheit der goldenen Mitte: Die Emotionen sacken lassen und ein Gespräch mit dem Mitarbeiter vereinbaren, um konstruktiv Feedback zu geben.

So werden beide Bedürfnisse erfüllt: Fehler werden konstruktiv und zu einem geeigneten Zeitpunkt angesprochen, die Harmonie im Team bleibt erhalten. Hier noch ein weiteres Beispiel aus der Unternehmenskommunikation:

  • Bisherige Kommunikation lief über Mails ab / Vermeintliche Effizienzsteigerung beim Sender

Vermeintlich deshalb, weil die Kommunikation asynchron verläuft. Das ist nicht in jedem Fall gut, insbesondere dann nicht, wenn ein kurzer Chat über ein Kollaborationstool wie Teams oder Slack die Abstimmung erheblich erleichtern würde.

  • Muti-Channel-Kommunikation etablieren / Tatsächliche Effizienzsteigerung durch Wahl des jeweils richtigen Kanals

Plant jeden Tag etwas Zeit ein, um den eigenen Gewohnheiten auf den Grund zu gehen, 10 Minuten reichen schon.

#2 Reiz-Reaktion-Kette durchbrechen

Gewohnheiten sind Automatismen, ein reflexartiges, erlerntes Verhalten. Besonders effektiv ändern wir Gewohnheiten daher, wenn wir diese Verkettung von Reiz und Reaktion durchbrechen. So könnte es etwa eine schlechte Angewohnheit sein, nach einem stressigen Kundenanruf einfach mit der nächsten Aufgabe weiterzumachen und den Stress gedanklich wegzuschieben. Stattdessen kann man sich aber bewusst machen, dass man gerade gestresst ist und eine kurze Pause einlegen. Diese lässt sich nutzen, um

  • ein Glas Wasser zu holen und bewusst, ruhig zu trinken,
  • einen Anti-Stress-Ball zu kneten,
  • eine Sport- oder Dehnübung zu machen oder
  • einen kurzen Plausch mit einem Kollegen zu halten.

Um den eigenen Reiz-Reaktions-Verhaltensmustern auf die Schliche zu kommen, ist Achtsamkeit wichtig: Sie lässt sich mit Meditation schulen, sodass ihr bewusster für eigene innere Vorgänge werdet.

#3 Ausreißer einplanen

Es ist unrealistisch, beim Erlernen einer neuen Gewohnheit zu erwarten, dass diese sofort und nahtlos in den Alltag integriert werden kann. Je nach Tagesform wird es vorkommen, dass der Mensch in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Sich nach einem Rückfall in altes Verhalten zu verurteilen, führt jedoch nur zu schlechten Gefühlen.

Auch entsteht ein Zwang, der mit der Gewohnheit verknüpft wird: Es muss jetzt funktionieren. Daraus entsteht ein innerer Widerstand, unglücklicherweise gegen die neue Gewohnheit. Besser ist es, nachsichtig mit sich umzugehen und dem Ausreißer keine große Bedeutung beizumessen. Nutzt eure Energie lieber, um optimistisch nach vorn zu blicken, und zwar mit der inneren Einstellung, dass steter Tropfen den Stein höhlt: Irgendwann wird die Gewohnheit zur Selbstverständlichkeit und Ausreißer gehören der Vergangenheit an.

#4 Jede alte Gewohnheit durch eine neue ersetzen

Fällt eine Gewohnheit weg, sollte diese durch eine neue ersetzt werden. Sonst entsteht das Gefühl, etwas würde fehlen. Aus diesem Grund hilft es, Krücken zu nutzen, um alte Gewohnheiten endlich abzulegen. Wie wäre es statt der Zigarette beim Warten auf den Bus mit einem Kaugummi?

Oder mit einem Tee statt einem Kaffee in der Nachmittagspause? Statt die nächste Folge einer Netflix-Serie zu schauen, probiert eine Fitnessapp aus. Nehmt anstelle von Zucker beim Backen Xylit (Birkenzucker). Kocht mit Meal Prep vor, anstatt teuer und ungesund zu bestellen. Auch im Büroalltag funktioniert das: Statt oberflächlichem Smalltalk lässt sich die wertvolle Zeit für einen echten Austausch mit Teammitgliedern nutzen: Fragt sie, wie es ihnen geht. Aber nicht beiläufig, sondern mit aufrichtigem Interesse. Diese neue Gewohnheit werden Mitarbeiter schnell bemerken und schätzen.

#5 Habit Tracker verwenden

Führt hierfür ein Bullet Journal. In dieses schreibt ihr jeden Morgen im Rahmen der Morgenroutine rein, welche Gewohnheiten ihr umsetzen wollt. Hakt dann am Abend die erfolgreich durchgeführten Gewohnheiten ab. Dieser Schritt kann gut in die Abendroutine integriert werden. In diesem Video finden sich weitere Tipps für das Bullet Journal:

  • Tipp: Integriert das Habit Tracking mit einem Bullet Journal in eure Morgenroutine.

Auch Apps helfen dabei, Gewohnheiten zu verfestigen. Die beliebtesten Habit Tracking Apps heißen Done, Habit und Habitify. Sie können auch dabei helfen, Prioritäten zu setzen. Manche von ihnen nutzen hierfür etwa die Eisenhower-Methode.

#6 Glaubenssätze überprüfen

Glaubenssätze sind Gründe, die sich im Laufe der Zeit bei uns verfestigt haben. Sie bestimmen unser Denken und Handeln, sind jedoch tieferliegend und nicht mal eben in 10 Minuten Tagesanalyse erkannt. Je länger wir einen Glaubenssatz mit uns tragen, desto schwieriger ist er oftmals zu entdecken. Schließlich halten wir das, was wir z. T. seit Jahren glauben, wie selbstverständlich für richtig. Typische Glaubenssätze, die zu schlechten Gewohnheiten führen, aber weit verbreitet sind:

  • Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser / Gewohnheit Mikromanagement
  • Ich habe keine Zeit, mich gesund zu ernähren / Gewohnheit Fast Food
  • Zum Führen muss man geboren sein / Gewohnheit, sich selbst klein zu machen
  • Wenn es richtig gemacht werden soll, muss ich es machen / Gewohnheit, nicht zu delegieren
  • Nicht getadelt ist Lob genug / Gewohnheit, keine Wertschätzung zu zeigen

Es lohnt sich daher, den Glaubenssätzen auf den Grund zu gehen, etwa mit einer einfachen Übung: Schreibt einen Oberbegriff auf, beispielsweise "Unternehmertum". Von dort gehen nun Pfeile ab, an deren Ende ihr schreibt, welche Dinge ihr über dieses Thema glaubt. Hierfür lassen sich ideal Mindmapping-Tools nutzen. Denkt dabei nicht zu viel nach, schreibt einfach auf und lest euch im Anschluss die Glaubenssätze durch. Hinterfragt dann jeden Einzelnen schriftlich mit einer weiteren Frage:

Wie wirkt sich dieser Glaubenssatz auf mein Verhalten aus?

Und:

Möchte ich das weiterhin glauben?

Erlangt ihr die Erkenntnis, dass euer Verhalten negativ beeinflusst wird und ihr nicht mehr an dem Glaubenssatz festhalten wollt, könnt ihr euch dazu entscheiden, einen neuen Glaubenssatz aufzuschreiben und auf euch wirken zu lassen. Hier finden sich Beispiele für positive Glaubenssätze.

  • Achtung: Viele Glaubenssätze sind seit Jahren in uns gespeichert, entstammen häufig aus der Kindheit bzw. Erziehung. Es braucht Zeit und Geduld, neue Glaubenssätze zu erlernen und die alten loszulassen. Für diesen tief gehenden Prozess der Selbsterkenntnis empfehlen sich Retreats und die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Coach.

Beispiele für Belohnungen

Egal, womit ihr euch belohnen wollt: Wichtig ist, dass die Belohnung gesund ist. Schließlich ist das Ziel jeder guten Gewohnheit, das Leben etwas besser zu machen. Damit könnt ihr euch zum Beispiel belohnen:

  • Spaziergang an der frischen Luft
  • Gesunder Snack (Obst, Gemüse)
  • Sport
  • Wellness (Massage, Friseurbesuch)

Bei der Belohnung kommt es darauf an, dass diese leicht wiederholbar sind. So kann sich ganz nebenbei eine weitere Gewohnheit "ins Leben schleichen". Wenn ihr euch zum Beispiel angewöhnt, nach einem Buchhaltungstag raus in die Natur zu gehen, um zu joggen.

  • Achtung: Der Belohnungseffekt funktioniert nur, wenn die Belohnung tatsächlich eine ist, sprich: Die Aktivität muss Freude spenden und erfüllend sein. Erforscht euch dahingehend im Alltag: Welche Aktivitäten machen Spaß, welche wecken Vorfreude?

Von der Gewohnheit zur Routine

Neue Tätigkeiten täglich ausgeübt, werden mit der Zeit zur Gewohnheit und mit noch etwas mehr Zeit zur Routine. Dann denken wir nicht mehr darüber nach, eine Handlung auszuüben – wir tun es einfach. Das hat den Vorteil, dass der Fokus wieder auf andere Aufgaben gerichtet werden kann.

Die Tücke liegt zugleich darin, dass Routinen nicht mehr hinterfragt werden. Doch was heute gute Ergebnisse bringt, kann morgen schon eine hinderliche Verhaltensweise sein. Gewohnheiten und Routinen sollten also regelmäßig auf den eigenen Prüfstand gestellt werden. Feedbackgespräche helfen dabei, die Eigenwahrnehmung mit der Umwelt abzugleichen. Auch das ist eine Gewohnheit, die sich aufzubauen lohnt.

Schneller Gewohnheiten ändern

Disziplin und Selbstbeherrschung? Das ist ein Weg, um Gewohnheiten zu ändern bzw. neue zu lernen. Aber der ist nicht besonders attraktiv für unser Gehirn. Viel stimulierender, spannender und nachhaltig erfolgreicher ist die Etablierung einer Gewohnheit durch Belohnung. Statt also nur stumpf eine neue Aktivität zu wiederholen und darauf zu hoffen, dass sie sich einschleift, braucht es einen positiven Folgereiz.

Das Gehirn verknüpft die damit verbundenen guten Gefühle mit der neuen Aktivität.

Das Ergebnis ist, dass sich eine Gewohnheit schneller verfestigt, da wir es kaum erwarten können, den "Zwischenschritt" Gewohnheit zu erledigen, um eine Belohnung zu erhalten.

Gewohnheiten ändern: 6 Tipps

Mit diesen Tipps lassen sich Gewohnheiten kurz-, mittel- und langfristig ändern:

#1 Gründe bisheriger Gewohnheiten hinterfragen

Unsere Psyche meint es nur gut mit uns, selbst bei schädigenden Gewohnheiten. Statt sich dafür zu geißeln, hinterfragt, was die Ursache der aktuellen Gewohnheit ist. Fast immer geht es darum, dass man sich besser fühlen möchte. Das zeigt sich beispielsweise so:

  • Die Nacht durcharbeiten / Aufgabenberg bewältigen
  • Abends Alkohol trinken / Entspannung
  • Rauchen / Stressabbau
  • Kaffeekonsum / Müdigkeit bekämpfen

Für alle Gründe gibt es bessere und gesündere Wege:

  • Zeitmanagement lernen / Aufgabenberg bewältigen
  • Meditation / Entspannung
  • Sport / Stressabbau
  • Nickerchen im Tagesverlauf / Müdigkeit bekämpfen

Auch im Unternehmeralltag zeigen sich Gewohnheiten, die womöglich gute Gründe, aber negative Ergebnisse haben:

  • Mitarbeiter verärgert auf Fehler hinweisen / Zeitnahes Feedback, damit das Problem erkannt und behoben wird

Das gegenteilige Extrem lautet:

  • Probleme werden gar nicht angesprochen / (Schein-)Harmonie im Team soll gewahrt bleiben

In beiden Fällen ist der Grund für das Verhalten nachvollziehbar, doch die daraus entstehende Gewohnheit zu einseitig.

Besser ist eine Gewohnheit der goldenen Mitte: Die Emotionen sacken lassen und ein Gespräch mit dem Mitarbeiter vereinbaren, um konstruktiv Feedback zu geben.

So werden beide Bedürfnisse erfüllt: Fehler werden konstruktiv und zu einem geeigneten Zeitpunkt angesprochen, die Harmonie im Team bleibt erhalten. Hier noch ein weiteres Beispiel aus der Unternehmenskommunikation:

  • Bisherige Kommunikation lief über Mails ab / Vermeintliche Effizienzsteigerung beim Sender

Vermeintlich deshalb, weil die Kommunikation asynchron verläuft. Das ist nicht in jedem Fall gut, insbesondere dann nicht, wenn ein kurzer Chat über ein Kollaborationstool wie Teams oder Slack die Abstimmung erheblich erleichtern würde.

  • Muti-Channel-Kommunikation etablieren / Tatsächliche Effizienzsteigerung durch Wahl des jeweils richtigen Kanals

Plant jeden Tag etwas Zeit ein, um den eigenen Gewohnheiten auf den Grund zu gehen, 10 Minuten reichen schon.

#2 Reiz-Reaktion-Kette durchbrechen

Gewohnheiten sind Automatismen, ein reflexartiges, erlerntes Verhalten. Besonders effektiv ändern wir Gewohnheiten daher, wenn wir diese Verkettung von Reiz und Reaktion durchbrechen. So könnte es etwa eine schlechte Angewohnheit sein, nach einem stressigen Kundenanruf einfach mit der nächsten Aufgabe weiterzumachen und den Stress gedanklich wegzuschieben. Stattdessen kann man sich aber bewusst machen, dass man gerade gestresst ist und eine kurze Pause einlegen. Diese lässt sich nutzen, um

  • ein Glas Wasser zu holen und bewusst, ruhig zu trinken,
  • einen Anti-Stress-Ball zu kneten,
  • eine Sport- oder Dehnübung zu machen oder
  • einen kurzen Plausch mit einem Kollegen zu halten.

Um den eigenen Reiz-Reaktions-Verhaltensmustern auf die Schliche zu kommen, ist Achtsamkeit wichtig: Sie lässt sich mit Meditation schulen, sodass ihr bewusster für eigene innere Vorgänge werdet.

#3 Ausreißer einplanen

Es ist unrealistisch, beim Erlernen einer neuen Gewohnheit zu erwarten, dass diese sofort und nahtlos in den Alltag integriert werden kann. Je nach Tagesform wird es vorkommen, dass der Mensch in alte Verhaltensmuster zurückfällt. Sich nach einem Rückfall in altes Verhalten zu verurteilen, führt jedoch nur zu schlechten Gefühlen.

Auch entsteht ein Zwang, der mit der Gewohnheit verknüpft wird: Es muss jetzt funktionieren. Daraus entsteht ein innerer Widerstand, unglücklicherweise gegen die neue Gewohnheit. Besser ist es, nachsichtig mit sich umzugehen und dem Ausreißer keine große Bedeutung beizumessen. Nutzt eure Energie lieber, um optimistisch nach vorn zu blicken, und zwar mit der inneren Einstellung, dass steter Tropfen den Stein höhlt: Irgendwann wird die Gewohnheit zur Selbstverständlichkeit und Ausreißer gehören der Vergangenheit an.

#4 Jede alte Gewohnheit durch eine neue ersetzen

Fällt eine Gewohnheit weg, sollte diese durch eine neue ersetzt werden. Sonst entsteht das Gefühl, etwas würde fehlen. Aus diesem Grund hilft es, Krücken zu nutzen, um alte Gewohnheiten endlich abzulegen. Wie wäre es statt der Zigarette beim Warten auf den Bus mit einem Kaugummi?

Oder mit einem Tee statt einem Kaffee in der Nachmittagspause? Statt die nächste Folge einer Netflix-Serie zu schauen, probiert eine Fitnessapp aus. Nehmt anstelle von Zucker beim Backen Xylit (Birkenzucker). Kocht mit Meal Prep vor, anstatt teuer und ungesund zu bestellen. Auch im Büroalltag funktioniert das: Statt oberflächlichem Smalltalk lässt sich die wertvolle Zeit für einen echten Austausch mit Teammitgliedern nutzen: Fragt sie, wie es ihnen geht. Aber nicht beiläufig, sondern mit aufrichtigem Interesse. Diese neue Gewohnheit werden Mitarbeiter schnell bemerken und schätzen.

#5 Habit Tracker verwenden

Führt hierfür ein Bullet Journal. In dieses schreibt ihr jeden Morgen im Rahmen der Morgenroutine rein, welche Gewohnheiten ihr umsetzen wollt. Hakt dann am Abend die erfolgreich durchgeführten Gewohnheiten ab. Dieser Schritt kann gut in die Abendroutine integriert werden. In diesem Video finden sich weitere Tipps für das Bullet Journal:

  • Tipp: Integriert das Habit Tracking mit einem Bullet Journal in eure Morgenroutine.

Auch Apps helfen dabei, Gewohnheiten zu verfestigen. Die beliebtesten Habit Tracking Apps heißen Done, Habit und Habitify. Sie können auch dabei helfen, Prioritäten zu setzen. Manche von ihnen nutzen hierfür etwa die Eisenhower-Methode.

#6 Glaubenssätze überprüfen

Glaubenssätze sind Gründe, die sich im Laufe der Zeit bei uns verfestigt haben. Sie bestimmen unser Denken und Handeln, sind jedoch tieferliegend und nicht mal eben in 10 Minuten Tagesanalyse erkannt. Je länger wir einen Glaubenssatz mit uns tragen, desto schwieriger ist er oftmals zu entdecken. Schließlich halten wir das, was wir z. T. seit Jahren glauben, wie selbstverständlich für richtig. Typische Glaubenssätze, die zu schlechten Gewohnheiten führen, aber weit verbreitet sind:

  • Vertrauen ist gut, Kontrolle ist besser / Gewohnheit Mikromanagement
  • Ich habe keine Zeit, mich gesund zu ernähren / Gewohnheit Fast Food
  • Zum Führen muss man geboren sein / Gewohnheit, sich selbst klein zu machen
  • Wenn es richtig gemacht werden soll, muss ich es machen / Gewohnheit, nicht zu delegieren
  • Nicht getadelt ist Lob genug / Gewohnheit, keine Wertschätzung zu zeigen

Es lohnt sich daher, den Glaubenssätzen auf den Grund zu gehen, etwa mit einer einfachen Übung: Schreibt einen Oberbegriff auf, beispielsweise "Unternehmertum". Von dort gehen nun Pfeile ab, an deren Ende ihr schreibt, welche Dinge ihr über dieses Thema glaubt. Hierfür lassen sich ideal Mindmapping-Tools nutzen. Denkt dabei nicht zu viel nach, schreibt einfach auf und lest euch im Anschluss die Glaubenssätze durch. Hinterfragt dann jeden Einzelnen schriftlich mit einer weiteren Frage:

Wie wirkt sich dieser Glaubenssatz auf mein Verhalten aus?

Und:

Möchte ich das weiterhin glauben?

Erlangt ihr die Erkenntnis, dass euer Verhalten negativ beeinflusst wird und ihr nicht mehr an dem Glaubenssatz festhalten wollt, könnt ihr euch dazu entscheiden, einen neuen Glaubenssatz aufzuschreiben und auf euch wirken zu lassen. Hier finden sich Beispiele für positive Glaubenssätze.

  • Achtung: Viele Glaubenssätze sind seit Jahren in uns gespeichert, entstammen häufig aus der Kindheit bzw. Erziehung. Es braucht Zeit und Geduld, neue Glaubenssätze zu erlernen und die alten loszulassen. Für diesen tief gehenden Prozess der Selbsterkenntnis empfehlen sich Retreats und die Zusammenarbeit mit einem erfahrenen Coach.

Beispiele für Belohnungen

Egal, womit ihr euch belohnen wollt: Wichtig ist, dass die Belohnung gesund ist. Schließlich ist das Ziel jeder guten Gewohnheit, das Leben etwas besser zu machen. Damit könnt ihr euch zum Beispiel belohnen:

  • Spaziergang an der frischen Luft
  • Gesunder Snack (Obst, Gemüse)
  • Sport
  • Wellness (Massage, Friseurbesuch)

Bei der Belohnung kommt es darauf an, dass diese leicht wiederholbar sind. So kann sich ganz nebenbei eine weitere Gewohnheit "ins Leben schleichen". Wenn ihr euch zum Beispiel angewöhnt, nach einem Buchhaltungstag raus in die Natur zu gehen, um zu joggen.

  • Achtung: Der Belohnungseffekt funktioniert nur, wenn die Belohnung tatsächlich eine ist, sprich: Die Aktivität muss Freude spenden und erfüllend sein. Erforscht euch dahingehend im Alltag: Welche Aktivitäten machen Spaß, welche wecken Vorfreude?

Von der Gewohnheit zur Routine

Neue Tätigkeiten täglich ausgeübt, werden mit der Zeit zur Gewohnheit und mit noch etwas mehr Zeit zur Routine. Dann denken wir nicht mehr darüber nach, eine Handlung auszuüben – wir tun es einfach. Das hat den Vorteil, dass der Fokus wieder auf andere Aufgaben gerichtet werden kann.

Die Tücke liegt zugleich darin, dass Routinen nicht mehr hinterfragt werden. Doch was heute gute Ergebnisse bringt, kann morgen schon eine hinderliche Verhaltensweise sein. Gewohnheiten und Routinen sollten also regelmäßig auf den eigenen Prüfstand gestellt werden. Feedbackgespräche helfen dabei, die Eigenwahrnehmung mit der Umwelt abzugleichen. Auch das ist eine Gewohnheit, die sich aufzubauen lohnt.

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