Tipps für die Morgenroutine



Studien haben ergeben, dass Menschen mit einer Morgenroutine produktiver sind. Wir geben Impulse, damit ihr jeden Tag schwungvoll beginnt.

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Raus aus den Federn und rein in den Tag mit einer festen Morgenroutine: So startet ihr produktiv durch. (Foto: Unsplash)

Ideen für die tägliche Morgenroutine

Kennt ihr das? Ihr habt euch am Abend zuvor den Wecker gestellt – und drückt am nächsten Morgen wiederkehrend die Snooze-Taste. Damit der Tagesbeginn strukturierter und erfolgreicher abläuft, empfehlen wir euch die folgende Morgenroutine.

  • Hinweis: Die nachfolgenden Tipps stellen Empfehlungen dar und ersetzen weder eine gesundheitliche noch ärztliche Beratung.

Ausreichend schlafen

Die ideale Morgenroutine beginnt mit der Abendroutine: Wer rechtzeitig schlafen geht, wacht pünktlich und ausgeruht auf. Umso leichter kommt ihr aus dem Bett und habt Energie für den Tag. Folgt daher nicht dem Unternehmer- bzw. Managerklischee von 4 Stunden Schlaf pro Nacht. Es geht auch erholsamer, wie der erfolgreiche Serial Entrepreneur Wolfgang Westermeier in unserem Artikel Tipps für mehr Widerstandskraft bestätigt:

Es soll ja Leute geben, die versuchen, ihren Schlaf zu reduzieren, um mehr arbeiten zu können. Das finde ich idiotisch. Mir ist es hingegen wichtig, jeden Tag mindestens 8-8,5 Stunden erholsam zu schlafen. Dafür schaffe ich mir entsprechende Rahmenbedingungen.

Wolfgang hat es geschafft, sowohl das Erfolgs-Start-up Braufässchen als auch FarmInsect zu gründen. Ihr seht also: Genügend Zeit zum Schlafen ist da.

Immer zur gleichen Zeit aufstehen

Mit der festen Zeit für das Zubettgehen während der Abendroutine geht die feste Aufstehzeit bei der Morgenroutine einher. So gewöhnt ihr euren Körper an einen Rhythmus. Achtet darauf, diese Zeiten auch an Wochenenden einzuhalten, um diesen Biorhythmus nicht durcheinanderzubringen.

Wasser trinken: warm oder kalt?

Viele Unternehmer beginnen den Tag, indem sie einen großen Schluck Wasser trinken. Wie wäre es mit einem ganzen Glas?

Im Trend liegt warmes Wasser.

Glaubt man den Befürwortern, soll das gleich mehrere Effekte haben:

  • Stoffwechsel wird angekurbelt
  • Ausspülung des Magens
  • Anregung der Produktion neuer Muskelzellen und Blutkörperchen
  • Weniger Heißhunger
  • Schönere Haare

Probiert die als Japanische Wasserkur trendende Trinkroutine selbst einmal aus. Und die geht so:

Trinkt morgens nach dem Aufstehen 4-6 Gläser Wasser auf Zimmertemperatur mit insgesamt 640 ml Wasser in kleinen Schlücken.

An dieser Stelle sei nochmals gesagt, dass ihr derlei Morgenroutinen bitte vorab mit eurem Arzt abstimmen solltet.

Bewegung & Sport in den Büroalltag integrieren

Für viele Menschen entfällt der Weg ins Büro, wenn sie im Homeoffice bzw. für eine Remote Company arbeiten. Damit ihr euch trotzdem ausreichend bewegt, empfehlen wir Fitnessübungen. Ob ihr nun Yoga zu Hause oder zügiges Spazierengehen draußen praktiziert: Wichtig ist wie bei den Schlafens- und Aufstehzeiten, dass ihr dauerhaft dranbleibt und die Übungen regelmäßig macht.

  • Tipp: Baut ein Walking Meeting in eure Morgenroutine ein. Schaltet eine Videokonferenz über euer Smartphone, während ihr unterwegs seid, aber achtet auf eine stabile, wackelfreie Bildübertragung, zum Beispiel mit einem Gimbal.

Die Bewegung an der frischen Luft kurbelt den Kreislauf an und ihr nehmt reichlich Sauerstoff auf.

Hier noch ein Zusatztipp: Streckt euch sofort im Bett, sobald ihr aufwacht, anstatt euch nochmals herumzudrehen. So werdet ihr schneller wach. Die fortgeschrittene Übung besteht darin, gleich nach dem Augenaufschlag aus dem Bett zu springen und mit leichten Sportübungen zu starten. Hierbei aber nicht übertreiben, sondern bitte an den Kreislauf denken, der erst noch hochfahren muss.

Für viel Licht sorgen

Tageslicht sorgt dafür, dass der Körper die Produktion des Schlafhormons Melatonin drosselt und das Glücks- sowie Aufwachhormon Serotonin herstellt. Dieser Prozess lässt sich beschleunigen, indem ihr gleich nach dem Aufstehen die Vorhänge im Schlafzimmer öffnet bzw. die Rollläden hochzieht. In der dunklen Jahreszeit helfen Tageslichtlampen, die Serotonin-Konzentration im Körper zu erhöhen.

Am besten ist es natürlich, so bald wie möglich nach draußen zu gehen und Sonnenlicht zu tanken.

Frischluft ins Homeoffice holen

Frische Luft gibt es nicht nur vor der Haustür, ihr solltet sie morgens auch gleich in die eigenen vier Wände holen. Sorgt daher direkt nach dem Aufstehen für Durchzug, indem ihr die Fenster der Wohnung bzw. eures Hauses weit öffnet, auch an kalten Tagen. Achtet jedoch darauf, dass ihr und andere Bewohner nicht der Zugluft ausgesetzt seid. Nach ca. 10-15 Minuten ist genügend frische Morgenluft im Haus und ihr könnt die Fenster wieder schließen.

Meditieren

Die Ruhe am Morgen lässt sich hervorragend für eine kurze Meditation nutzen, vorzugsweise nicht im Bett, da die Gefahr groß ist, hierbei wieder einzuschlafen. Nutzt stattdessen einen festen Platz wie den Balkon oder eine Yoga-Matte, um 5-10 Minuten die Augen zu schließen und euch auf den Atem zu konzentrieren. Wenn die Gedanken zum bevorstehenden Tag oder in eine andere Richtung abschweifen, führt die Aufmerksamkeit konsequent zurück zum Atem. Mehr braucht es nicht für eine effektive Meditation!

Gesund frühstücken

Ein schnelles, gesundes und günstiges Powerfrühstück nach Bewegung und frischer Luft macht die Morgenroutine perfekt. Lecker und leicht vorzubereiten sind zum Beispiel Overnight Oats.

Morgenroutine Gesundes Frühstück Overnight Oats
Voll im Meal Prep Trend: Overnight Oats sind Haferflocken-Gerichte, die sich am Wochenende oder am Vorabend herstellen lassen und über Nacht im Kühlschrank durchziehen können. (Foto: Unsplash)
  • Tipp: Overnight Oats sind Haferflocken-Gerichte, die ihr kalt zubereiten könnt. Schichtet etwas Joghurt, Haferflocken, Nüsse, Früchte und andere Wunschzutaten in einem Glas und lasst die Zutaten über Nacht im Kühlschrank durchziehen.

In diesem Video werden vier gesunde Rezepte für Overnight Oats vorgestellt:

Ihr könnt aber auch schnell am Morgen ein Haferflocken-Gericht mixen.

Hier ist unser Rezept für ein gesundes Frühstück (1 Portion):

  • 60 g Haferflocken
  • 200 ml Milch (Kuh-, Mandel- oder Hafermilch)
  • 1 reife Banane
  • 1 Handvoll Beeren (z. B. Tiefkühlbeerenmischung)
  • 1 EL Ahornsirup

Die Banane schneiden, in der Zwischenzeit die Milch auf mittlerer Stufe zum Köcheln bringen, dann den Herd ausstellen. Die Haferflocken hinzugeben und quellen lassen, währenddessen die Beeren zusammen mit der Banane in die warme Milch geben. 5 Minuten ziehen lassen, anschließend servieren und mit einem Schuss Ahornsirup süßen.


Gut zu wissen

Haferflocken enthalten reichlich Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und Mineralstoffe. Der Ahornsirup als natürliches Süßungsmittel beinhaltet Antioxidantien und wirkt entzündungshemmend. Als Alternative zum Sirup könnt ihr auch Agavendicksaft nehmen, auf Industriezucker solltet ihr jedoch verzichten.


Diese App hilft, neue Gewohnheiten zu etablieren

Ihr kennt nun die Schritte hin zu einer gesunden Morgenrountine. Die App Fabulous hilft euch dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren und eure Ziele zu erreichen.

Dabei werden Erkenntnisse aus der Verhaltenspsychologie genutzt, um euer Mindset neu zu gestalten. So ist ein starker Antrieb der Wettbewerb mit anderen Mitgliedern der Fabulous-Community.

So wichtig ist ein guter Start in den Tag

Morgens haben wir die meiste Energie und Klarheit für den Tag. Je besser wir in den frühen Stunden starten, desto leichter gehen die alltäglichen Aufgaben von der Hand. Spannend ist hierbei, zu schauen, wie die Lieblingsroutinen der Deutschen aussehen. So gehört für die meisten hierzulande die Pflege des eigenen Körpers zur täglichen Morgenroutine.

Infografik-Morgenroutinen-der-Deutschen
Körperpflege, Kaffee, Smartphone-Check: Nicht alle Aktivitäten sind ideal für die Morgenroutine. (Studienquelle & Infografik: Splendid Research)

Viele Menschen zerstreuen ihre Energie jedoch schon morgens, mehr als jeder Fünfte ist dann schon in den sozialen Netzwerken unterwegs, jeder Dritte lenkt die eigene Aufmerksamkeit noch vor der eigentlichen Arbeit auf Mails und Nachrichten im Smartphone.

Demgegenüber treibt nicht einmal jeder Zehnte Sport am Morgen.

Nutzt die kostbare Zeit lieber für eine gesunde Morgenroutine mit den obigen Tipps und prüft, ob ihr eure Gewohnheiten ändern bzw. Zeitfresser weglassen könnt.

Morgenroutine und Abendroutine

Morgen- und Abendroutinen bedingen sich gegenseitig und sind entscheidende Bestandteile eines guten Zeitmanagements. So empfiehlt Brian Tracy, Erfinder der Eat the frog-Methode, sich bereits am Abend den Folgetag zu strukturieren und Aufgaben festzulegen.

Hierfür ist zum Beispiel die ALPEN-Methode mit einem Tagesplan ideal. So fällt es auch leichter, in eine gesunde Morgenroutine zu kommen, um effizient und effektiv zu arbeiten. Mit OKR könnt ihr am Ende des Tages für euch prüfen, ob ihr eure Ziele erreicht habt.

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