Resilienz stärken mit diesen Anti-Stress-Tipps



Widerstandskraft ist für Führungskräfte und Mitarbeiter wichtig. Resilienz-Forscher und -Coach Dr. Karim P. Fathi gibt Tipps, wie ihr im Alltag eure Resilienz stärken und einen Burn-out vermeiden könnt.


resilienz stärken


 GründerDaily: Hallo Karim, die meisten Menschen sind gestresst – manche mehr, manche weniger. Was ist die Ursache? Wie entsteht Stress?

Dr. Karim Fathi: Stress zeigt sich in einem Gefühl der Anspannung, wenn ich auf bestimmte Situationen reagiere. In nahezu identischen Situationen empfinden unterschiedliche Menschen völlig anders. Warum? Weil sie die Situationen unterschiedlich einordnen und bewerten.

Das hat zu einem beträchtlichen Teil mit unseren biografischen Erfahrungen und unseren Überzeugungen zu tun.

Die Kognitionspsycholog/innen betonen, dass es keine direkte Verbindung zwischen meinem Stressgefühl (z. B. Angst, Sorge) und dem äußeren Stressor gibt (z. B. „Bis morgen muss ich das Angebot für den Kunden fertigstellen!“). Dazwischen gibt es immer auch eine bewertende Einschätzung der Situation (z. B. „Das schaffe ich nie rechtzeitig! Und es muss perfekt werden!“).

GründerDaily: Ab wann wird der tägliche Stress kritisch?

Dr. Karim Fathi: Wenn der tägliche Stress nicht als positiv anregend (Eustress), sondern als negativ belastend (Distress) wahrgenommen wird und ich nicht genügend Zeit habe, mich zu regenerieren, kann mich das auf Dauer krank machen.

Ein wichtiges Warnsignal ist, wenn nach einer stressigen Arbeitswoche das Wochenende nicht mehr ausreicht, mich zu erholen.

Spätestens, wenn über die Zeit meine Leistungen nachlassen und ich dauerhaft mit der Situation unglücklich bin, sollte ich reagieren.

GründerDaily: Du sprichst in Deinem Webinar von 5 Phasen, wobei die letzte das Burn-out ist. Auf welche Signale muss ich frühzeitig achten, um nicht in dauerhaften, negativen Stress zu verfallen?

Dr. Karim Fathi: In der auf Herbert Freudenberger und Jane Maslach zurückgehenden Burn-out-Forschung geht man sogar von 12 Phasen aus.

Der Einfachheit halber benutze ich ein verkürztes, aber sehr einfach zu merkendes 5-Phasen-Modell. Hier eine skizzenhafte Beschreibung:

  • 1. Enthusiasmus: Du bist voller Elan und steckst dir hohe Ziele. Du engagierst dich. Dabei kann es passieren, dass du deine Bedürfnisse und Familie vernachlässigst.
  • 2. Stagnation: Es kommt zu Verzögerungen, du erreichst deine Ziele nicht und kommst nicht so vorwärts, wie du es erwartest. Das führt dazu, dass du dich noch mehr engagierst.
  • 3. Frustration: Du bist ständig müde und verspannt. Das Wochenende reicht nicht mehr aus, dich zu erholen. Du schläfst schlecht und hast öfters Konflikte.
  • 4. Apathie: Du fühlst dich mutlos, hilflos, apathisch und kraftlos. Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren, alles erscheint sinnlos und leer.
  • 5. Burn-out: An dem Tag geht nichts mehr, du bist mental und emotional völlig erschöpft und arbeitsunfähig.

GründerDaily: Wie kann ich dem ernsthaft entgegenwirken und meine Resilienz stärken?

Dr. Karim Fathi: Wenn du für diese fünf Phasen sensibilisiert bist, hast du bereits eine gute Ausgangsgrundlage, dem entgegenzuwirken. Grundsätzlich kannst du in jeder der ersten vier Phasen aussteigen. „Aussteigen“ heißt, dass du die Entscheidung triffst, dich abzugrenzen und Regenerationsräume schaffst, in denen du deine Energiebatterie wieder auffüllst.

Ein Anfang kann sein, nach Feierabend bewusst keine E-Mails mehr einzusehen und womöglich sogar das Smartphone auszuschalten.

Denn viele Menschen haben es verlernt, wirklich abzuschalten. Die meisten Menschen, die tatsächlich Phase 5 erreichen (Burn-out), sind sechs Monate zu 100 Prozent arbeitsunfähig. Sie müssen in einer Kur das lernen, was mit wenig Zeitaufwand präventiv im Alltag hätte umgesetzt werden können.

GründerDaily: Viele Menschen wissen, dass sie ständig gestresst sind und beruhigen sich damit, dass es ja nur eine Phase ist und bald besser wird. Ist das nicht ein Trugschluss und welche Methoden gibt es, den täglichen Stress zu minimieren?

Dr. Karim Fathi: Ich glaube, gestresst zu sein ist per se noch nicht problematisch. Wenn ich aber dauerhaft negativen Stress (Distress) habe, kann es mich irgendwann krank machen. Denn:

Langfristig kann ich meinem Energiesystem nur so viel entziehen, wie ich ihm zuführe.

Ich glaube, dass letztlich alles eine Entscheidung ist: Du entscheidest, ob und wann du dich ausbeutest und wie du deine Prioritäten setzt.

Ich glaube sogar, dass wir (bewusst und unbewusst) in jedem Augenblick entscheiden, ob wir überhaupt gestresst sind oder nicht. Denn: Stress resultiert nicht direkt aus der äußeren Anforderung – das ist nur der Auslöser.

Die eigentliche Ursache für meinen Stress kommt von innen, aus meiner Bewertung, meinen Erwartungen an mir selbst und den Ressourcen, die ich habe, um die Situation im Einklang mit meinen Erwartungen an mir zu lösen.

Pragmatisch gesehen kann ich daher an drei Ebenen ansetzen, um mein Stressempfinden zu reduzieren:

  • Ich kann versuchen, auf die Situation als solche einzuwirken. Z. B. versuche ich, auf meinen Kunden einzuwirken und eine Verschiebung der Deadline zu erzielen.
  • Ich kann auf der Ebene meiner Bewertungen und selbst gesteckten Erwartungen arbeiten und mithilfe entsprechender Techniken versuchen, sie zu hinterfragen und alternative Perspektiven zu entwickeln. Dazu gibt es mehrere Ansätze.
  • Ich kann auf der Ebene der Ressourcen ansetzen. Kann ich Arbeiten delegieren? Kann ich jemanden um Hilfe fragen? Kann ich mal Pause machen und bewusst etwas tun, um mich zu regenerieren? Etc.

GründerDaily: Gibt es eine Entspannungstechnik, die du uns für stressige Tage oder als Morgenritual empfehlen kannst?

Dr. Karim Fathi: Es gibt etliche hilfreiche Ansätze. Hier nur mal beispielhaft eine empirisch gesättigte Übung, die sich schnell umsetzen lässt und die – je öfter und konsequenter du sie machst – langfristig sehr positive Effekte hat. Sie geht wie folgt:

Schreibe mal 20 Dinge auf, für die du im Leben dankbar bist.

Ich empfehle, diese Übung über einen längeren Zeitraum von etwa einen Monat jeden Tag einmal zu machen, entweder morgens vorm Aufstehen oder abends vorm Schlafengehen. Ab Tag 2 reicht es, wenn du dir nur 5 Dinge vor Augen führst, für die du dankbar bist. Es können gerne auch jedes Mal dieselben Dinge sein.

Die Übung hilft dir, dich ressourcenorientierter auszurichten und einen Gemütszustand der Dankbarkeit zu kultivieren. Dankbarkeit ist eines der kraftvollsten und ressourcenreichsten Gefühle überhaupt und trägt enorm zu seelischer Widerstandsfähigkeit bei.

GründerDaily: Wie kann ich Energiefresser entlarven und schnell meine Energiebatterie wieder auffüllen?

Dr. Karim Fathi: Das kann man ganz gut mit der sogenannten „Energiebatterie“-Übung“. Im ersten Schritt kannst du dich fragen, auf welchem Energielevel du auf einer Skala von 1-10 durchschnittlich unterwegs bist. Fühlst du dich leistungsfähig (z. B. bei 8 Punkten) oder dauerhaft müde und schwach (z. B. bei 3 Punkten)?

Im zweiten Schritt ermittelst du die Energiefresser in deinem Berufs- und Privatleben. Danach zählst du auf, was dir guttut und dir Energie zuführt. Nachdem du so einen Überblick gewonnen hast, kannst du für dich eine Maßnahme ableiten, die dich dabei unterstützt, etwas mehr Raum für deine Energiespender zu schaffen oder die Energiefresser in deinem Leben etwas zu reduzieren.

So kannst du in relativ kurzer Zeit dein durchschnittliches Energielevel systematisch erhöhen. Eine Maßnahme kann z. B. sein:

Ich nehme mir vor, täglich früher ins Bett zu gehen und auf meine 7,5 Std. Schlaf zu kommen.

Oder:

Ich nehme mir vor, mehr Sport zu machen, indem ich an mehreren festgelegten Terminen in der Woche mit meiner Fitness-App ein Work-out mache.

GründerDaily: Welche Rolle kommt mir als Unternehmer oder Führungskraft im Hinblick auf meine Mitarbeiter bzw. mein Team zu?

Dr. Karim Fathi: Studien belegen einen deutlichen Einfluss vom Führungsverhalten auf die Gesundheit der Mitarbeitenden. Weniger bekannt ist, dass die Selbstführung auch einen wichtigen Einfluss darauf hat, wie z. B. eine Studie von 2016 der Universität St. Gallen zu belegen scheint. Das heißt demnach: Wenn die Geschäftsführung gesund ist …

  • … haben Mitarbeiter um 8 % bessere Werte;
  • … wird Führungskompetenz um 62 % positiver eingeschätzt;
  • … verbessert sich die Führung des mittleren Managements um 90 %;
  • … verbessert sich die Führung des unteren Managements um 32 %.

Das bedeutet, dass Unternehmer und Führungskräfte schon sehr viel für die Gesundheit und Stressfähigkeit ihrer Mitarbeitenden erreichen können, wenn sie selber besser auf sich achten.

GründerDaily: Was muss der Arbeitnehmer beachten?

Dr. Karim Fathi: Aus Resilienzperspektive ist wichtig, dass Arbeitnehmer mehr Achtsamkeit für Frühwarnsymptome entwickeln und dass sie darauf achten, sich nicht dauerhaft krankmachendem Stress auszusetzen.

Meiner Erfahrung nach geht es nicht darum, nie gestresst zu sein, sondern sich Räume zu schaffen, in denen man sich auch mal regenerieren kann.

Wie das konkret aussieht, ist von den persönlichen Umständen und dem eigenen Resilienzprofil abhängig.

GründerDaily: Jetzt fasten einige: Kann ich mir da etwas bezüglich Stressmanagement vornehmen? Was lässt sich bis Ostern (und natürlich auch danach) gut umsetzen?

Dr. Karim Fathi: Ernährung und Spiritualität sind wichtige Dimensionen, mit denen man auf den eigenen Energiehaushalt und die eigene Resilienz positiv einwirken kann.

So bietet die Fastenzeit eine gute Möglichkeit, auf eine basische Ernährung umzustellen.

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper spielt nicht nur eine wesentliche Rolle für unser Wohlbefinden, sondern kann ständiger Müdigkeit und Leistungsschwäche und verstärkter Anfälligkeit für Infekte vorbeugen. Eine basenreiche Ernährung ist reich an Obst und Gemüse.

Aus spiritueller Perspektive bietet die Fastenzeit für praktizierende Christen eine gute Möglichkeit der Besinnung auf tieferliegende Fragen über die eigenen Werte im Leben und den eigenen Lebenssinn. Immerhin ist dies das wichtigste Fest der Christenheit. Studien belegen, dass Menschen mit ausgeprägter Sinnorientierung (unabhängig von der Konfession) fitter für jedwede Krise sind. Also, wenn das mal keine Inspiration ist…

GründerDaily: Vielen Dank für das Interview, Karim. Wir wünschen Dir weiterhin viel Erfolg!

Ähnliche Beiträge zum Thema
Das Geschäftskonto für Gründer: jetzt 6 Monate Grundgebühr sparen