Gelassener durch den Arbeitsalltag – Achtsamkeitsübungen gegen den Stress

Stressfaktoren am Arbeitsplatz mit Achtsamkeit bekämpfen

Laut Statistischem Bundesamt sahen sich im Jahr 2020 etwa ein Viertel aller Beschäftigten seelischen Belastungen ausgesetzt. Das ist auch kein Wunder, denn auf der Arbeit lauern viele Stressfaktoren. Zeitdruck, Unterforderung, Überstunden oder ein Arbeitsumfeld mit Mobbing-Tendenzen können sich negativ auf die Motivation und letztendlich auch auf die seelische Gesundheit auswirken. Andauernder Stress sollte deswegen unbedingt vermieden werden. Ein hilfreiches Tool für den Arbeitsalltag kann Achtsamkeit sein. 

Was ist mit Achtsamkeit gemeint?

Bei der Achtsamkeit geht es darum, den Moment zu leben und sich nicht nur physisch, sondern auch mental im Hier und Jetzt zu befinden. Das bedeutet, dass Gedanken, die sich mit der Zukunft oder der Vergangenheit auseinandersetzen für einen Moment gezielt ausgeschaltet werden. Anstatt in der Mittagspause schon an den Feierabend zu denken und den anschließenden Einkauf im Supermarkt zu planen, können sich Arbeitnehmer einen Augenblick für sich nehmen und zum Beispiel in aller Ruhe eine warme Tasse Kaffee genießen. 

Einem Burnout vorbeugen

Gelebte Achtsamkeit am Arbeitsplatz ist neben einer besseren Work-Life-Balance und erholsamem Schlaf auch eine Präventivmaßnahme gegen Überforderung und Burnout. Dieser entsteht in der Regel durch ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren am Arbeitsplatz. Mögliche Auslöser können sein: 

• Leistungsdruck
• fehlende Anerkennung
• negatives Arbeitsumfeld
• Ängste 

Typische Burnout-Symptome sind Schlafstörungen, wiederkehrende Infekte, Verspannungen sowie Unruhe, Nervosität, ein Gefühl der Erschöpfung und eine niedrige Frustrationsgrenze.

Da Betroffene oft monatelang ausfallen, sollte bereits bei ersten Anzeichen unbedingt gegengesteuert werden. Dafür sollten verschiedene vorbeugende Maßnahmen wie der Aufbau eines funktionierenden Soziallebens, moderate Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und der Einsatz von Entspannungstechniken wie Achtsamkeit zum Einsatz kommen.

Achtsamkeit in den Alltag integrieren

Der hektische Arbeitsalltag zwingt zahlreiche Arbeitnehmer dazu, ständig im Voraus zu planen und sich mit verschiedenen Eventualitäten zu beschäftigen, sodass viele von ihnen dauerhaft unter Strom stehen. Um Achtsamkeit wieder zu lernen und sich aus dem Sog des Alltags zumindest für ein paar Momente am Tag zu befreien, können praktische Übungen helfen. Viele davon lassen sich auch am Arbeitsplatz durchführen.

Praktische Achtsamkeitsübungen 

Die Mittagspause eignet sich ganz hervorragend, um sich aus einem stressigen Tag auszuklinken und sich der Achtsamkeit zu widmen. Zusätzlich können zwischendurch am Schreibtisch kleine Übungen durchgeführt werden. Manchmal genügen schon ein paar Minuten, um ein wenig herunterzufahren und sich selbst zu erden: 

• Bewusst schmecken und riechen: Der kleine Powersnack zwischendurch oder das Mittagessen im Pausenraum dürfen zelebriert werden. Langsames Kauen und ein bewusstes Wahrnehmen der einzelnen Aromen und Texturen hilft vielen Menschen, sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Wer möchte, kann dabei die Augen schließen. 
• Einen Spaziergang machen: Bewegung regt den Kreislauf an. Gleichzeitig kann ein Spaziergang genutzt werden, um Achtsamkeit in den Arbeitsalltag zu bringen. Dabei sollte auf Musik oder andere Ablenkungen verzichtet werden. Stattdessen gilt es, bewusst einen Schritt vor den anderen zu setzen, den Boden unter den Füßen zu spüren und den Umweltgeräuschen zu lauschen. 
• 5-Minuten-Meditation am Schreibtisch: Anfänger können sich kurze Meditationen auf Spotify oder bei anderen Anbietern auf ihrem Smartphone anhören. Auch Achtsamkeits-Apps wie Headspace oder Calm bieten geeignete Übungen. Diese können auch am Schreibtisch durchgeführt werden. 
• Atemübungen für zwischendurch: Bereits einfache Atemübungen helfen dabei, den eigenen Körper bewusster wahrzunehmen und die Gedanken ziehen zu lassen. Interessierte können sich auf einen Stuhl setzen, die Augen schließen, tief ein- und ausatmen und dabei genau wahrnehmen, wie die Luft in die Lungen hinein- und wieder hinausströmt. 

Dankbarkeit praktizieren 

Dankbarkeit bedeutet, sich auf die positiven Dinge im Leben zu konzentrieren und sich ein paar Augenblicke zu gönnen, um über all das nachzudenken, was gerade gut läuft. Damit verändert sich der Fokus automatisch. Gerne können dabei tagesaktuelle Erlebnisse und Situationen aufgegriffen werden. Zum Beispiel darf man dankbar darüber sein, dass die Sonne scheint oder dass die unangenehme Erkältung endlich vorbei ist. Dankbarkeit lässt sich am Arbeitsplatz auf verschiedene Weisen ausüben.

Zum Beispiel kann man: 

• die Augen schließen und sich in Gedanken vorsagen, wofür man dankbar ist
• ein Dankbarkeitstagebuch führen und in einer ruhigen Minute einige passende Sätze aufschreiben
• Dankbarkeit gegenüber Kollegen ausdrücken und ihnen ein Kompliment machen

Achtsamkeit langfristig ins Berufsleben einbinden 

Damit Achtsamkeit und Dankbarkeit einen festen Platz im Berufsalltag erlangen und effektiv dabei helfen können, Stress zu reduzieren, sollten neue Gewohnheiten und alltägliche Rituale eingeführt werden. Um sich die Eingewöhnungsphase ein wenig leichter zu machen, können die Übungen in den Terminkalender eingetragen werden, bis sie schließlich zu einem ganz normalen Bestandteil des Arbeitsalltags werden.

Natürlich sollte das Einhalten der Achtsamkeitsübungen nicht in weiterem Stress ausarten. Deswegen ist es sehr wichtig, sich nicht selbst zu überfordern, sondern nur kleine Einheiten einzuplanen, die auch wirklich auf der Arbeit durchgeführt werden können.

Für den Einstieg sind Achtsamkeits-Apps zu empfehlen. Sie bieten oft direkt eine Zeitangabe, sodass sich schnell eine passende Übung für zwischendurch auswählen lässt. Zusätzlich kann die Achtsamkeit natürlich auch auf das Privatleben ausgeweitet werden. Der Stress wird schließlich nicht immer auf der Arbeit gelassen. Viele Arbeitnehmer und Selbstständige begleitet er bis nach Hause.

Fazit: Achtsamkeit für mehr Wohlbefinden 

Achtsamkeit kann das allgemeine Wohlbefinden und die Motivation steigern. Sie ist somit ein wichtiges Hilfsmittel, um durch den stressigen Arbeitsalltag zu navigieren. Der große Vorteil an dieser Methode ist, dass sie sich auch in einen engen Terminkalender integrieren lässt und ohne große Vorkenntnisse sofort angewendet werden kann. Die Durchführung der Übungen ist außerdem kostenlos und nahezu überall möglich. 

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